新冠疫情以來(lái)，很多人認(rèn)識(shí)到蛋白質(zhì)對(duì)于提高免疫力的重要性。作為構(gòu)成人體組織器官的支架和主要物質(zhì)，蛋白質(zhì)在人體生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要的作用。

您知道嗎？蛋白質(zhì)也有“三六九等”。哪些食物中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？如何正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)？今天就為大家一一解答！

蛋白質(zhì)——生命的物質(zhì)基礎(chǔ)

蛋白質(zhì)一詞，源于希臘語(yǔ)中的“protos”，意思是“第一重要”。

早在1838年，荷蘭科學(xué)家格利特·馬爾德就發(fā)現(xiàn)，有生命的東西離開(kāi)蛋白質(zhì)就不能生存，因此蛋白質(zhì)一直被譽(yù)為“生命的基石”。

蛋白質(zhì)與脂肪、碳水化合物一起，組成了人體最重要的三大能量營(yíng)養(yǎng)素。在身體成長(zhǎng)的各個(gè)階段，一旦缺乏蛋白質(zhì)，很容易出現(xiàn)各種健康問(wèn)題。

兒童缺乏蛋白質(zhì)主要表現(xiàn)為生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、消瘦、體重過(guò)輕等；

成年人可出現(xiàn)疲乏無(wú)力、免疫力下降、傷口愈合慢、皮膚粗糙、脫發(fā)等癥狀；

老年人則可能引起肌肉衰減綜合征，出現(xiàn)平衡障礙等問(wèn)題。

蛋白質(zhì)來(lái)源的“金字塔”

氨基酸，是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位。在人體必需的22種氨基酸中，有9種氨基酸是人體不能合成或合成量不足的，必須通過(guò)飲食才能獲得，這部分氨基酸被稱(chēng)為必需氨基酸。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人每天攝入的優(yōu)質(zhì)蛋白，應(yīng)占蛋白攝入總量的40%。但不同食物來(lái)源的蛋白質(zhì)，因其種類(lèi)不同，配比不同，人體的消化吸收率也不同。

國(guó)際血脂專(zhuān)家組在《Clinical Nutrition》期刊上發(fā)文，提出了“蛋白質(zhì)來(lái)源金字塔”的概念。

金字塔共分6層，位于塔尖頂端的是大豆、豆類(lèi)和堅(jiān)果。往下依次是魚(yú)肉；雞蛋和奶制品；禽肉；未加工紅肉；加工紅肉。

因此，豆類(lèi)食品可以說(shuō)是“蛋白質(zhì)來(lái)源金字塔”頂端食品，是優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳來(lái)源！

另外，隨著對(duì)豆類(lèi)及其制品的研究越來(lái)越多，人們發(fā)現(xiàn)了更多豆制品的優(yōu)勢(shì)。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加每日攝入蛋白質(zhì)中植物蛋白的比例，對(duì)長(zhǎng)壽有益。

該研究對(duì)23.7萬(wàn)名男性參試者和17.9萬(wàn)名女性參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)展開(kāi)梳理分析，研究表明，在每天攝入能量中，植物蛋白占比每增加3%，早亡風(fēng)險(xiǎn)可降低10%。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，無(wú)論體重如何，攝入動(dòng)物蛋白都與高血膽固醇水平有關(guān)，攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關(guān)。就長(zhǎng)期健康而言，將部分紅肉換成豆腐等植物蛋白來(lái)攝入，有助于長(zhǎng)壽。

這5種“豆制品”，都是假的

魚(yú)豆腐

由魚(yú)糜、淀粉、鹽、糖、大豆分離蛋白等制作而成。市場(chǎng)上多數(shù)魚(yú)豆腐既不是豆腐，也不是魚(yú)，而是一種淀粉制品。

千頁(yè)豆腐

由大豆分離蛋白、淀粉、食用油，經(jīng)過(guò)醒發(fā)制成的一種“假豆腐”。除了長(zhǎng)相相似，營(yíng)養(yǎng)成分和真豆腐毫無(wú)關(guān)系。

日本豆腐

最主要的原料是雞蛋和水、鹽，有點(diǎn)像在家制作的雞蛋羹。

杏仁豆腐

其實(shí)是一道甜品，用甜杏仁磨漿后加水煮沸，待冷凍凝結(jié)之后切塊而成，因形似豆腐而得名。雖然口感好，但營(yíng)養(yǎng)卻和豆腐沒(méi)有關(guān)系。

添加劑豆制品

比如零食五香豆腐干、泡椒豆干等。商家為提升口感、降低成本，會(huì)添加大量的食品添加劑、香精、香料等，以此來(lái)掩蓋原料的劣質(zhì)性。

因此，建議大家盡量選老豆腐、豆腐腦、腐竹、豆?jié){等“非油炸、少添加”的豆制品，最大程度保留蛋白質(zhì)、鈣、鉀、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以這樣吃

要吃足量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：“成年人應(yīng)每天攝入65g~75g的蛋白質(zhì)，最好有三分之一來(lái)自動(dòng)物蛋白質(zhì)，三分之二來(lái)源于植物蛋白質(zhì)?！?/p>

做好搭配

不同種類(lèi)的蛋白質(zhì)搭配食用，其利用率比食用單一種類(lèi)要高的多，種類(lèi)差異越大，效果越好。另外，建議把每天所需的蛋白質(zhì)分配到三餐中，這樣蛋白質(zhì)的利用效果更好。

額外補(bǔ)充

若日常的飲食很難做到均衡營(yíng)養(yǎng)，為保障每日蛋白質(zhì)攝入量，可以在咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師后，額外補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，如選取大豆分離蛋白的產(chǎn)品，來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。