作者：婁文佳 北京協(xié)和醫(yī)院

審核：朱 蘭 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師 教 授 博士生導(dǎo)師

有些女性朋友可能遇到過這樣的尷尬——大笑或咳嗽的時候，竟然漏尿了。

這種情況在醫(yī)學(xué)上稱為壓力性尿失禁，很多產(chǎn)后女性或中老年女性會有這樣的情況。如果恰逢社交活動，未免尷尬。

那么，有沒有什么好的方法可以讓女性朋友調(diào)整身體狀態(tài)，減輕或避免出現(xiàn)尷尬的漏尿呢？

當(dāng)然有，那就是目前很多醫(yī)療機構(gòu)非常推薦的凱格爾運動。

一、凱格爾運動——盆底肌肉鍛煉

凱格爾運動也叫盆底肌肉鍛煉，患者有意識地針對盆底肌肉群進行收縮鍛煉。通過鍛煉這些肌肉群，可以增強患者控制小便的能力。

因為由美國醫(yī)生阿諾爾德·凱格爾（Amold Kegel）于1948年率先提出，所以大家就以他的名字命名這項運動為“凱格爾運動”。

半個多世紀(jì)以來，凱格爾運動在尿失禁的治療中始終占據(jù)著重要的地位，幫助很多患者擺脫了窘境，成為女性朋友們值得一試的盆底肌鍛煉方法，目前依然是壓力性尿失禁最常用、也最有效的非手術(shù)治療方法。

二、凱格爾運動方便易練習(xí)

凱格爾運動有助于增加盆底肌群及筋膜的肌力和張力，有利于盆底血液循環(huán)，如果患者可以堅持有效的訓(xùn)練，那么治療壓力性尿失禁的有效率可達到70%～90%。

那么，怎么練習(xí)凱格爾運動呢？

第一步：集中注意力，把意念放到自己的身體上。

第二步：保持平穩(wěn)的呼吸狀態(tài)。

第三步：緩慢收縮。進行收縮肛門或憋尿動作，每次盡力達到最長的收縮時間，休息4秒。再重復(fù)以上步驟10次。

第四步：快速收縮。迅速向上提拉盆底并保持1秒，重復(fù)10次。

患者可以按照上面的步驟，慢慢地調(diào)整盆底肌收縮的時間。

凱格爾運動可以每天鍛煉3組，每組持續(xù)10～15分鐘。訓(xùn)練時需要關(guān)注肌肉收縮的強度、速率、收縮持續(xù)的時間、重復(fù)性和疲勞性。

總體來說，凱格爾運動是一項方便且易于練習(xí)的運動，通過呼吸配合身體對盆底肌進行針對性的練習(xí)，效果較好。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

三、練習(xí)凱格爾運動的注意事項

凱格爾運動做起來并不難，但是有一些細節(jié)需要注意。

首先，做凱格爾運動一定要規(guī)律、正確地練習(xí)，而且要達到一定時間才能夠有效果。

其次，要注意收縮的是盆底肌，不是收縮臀大肌和腹肌。

最后，躺著、坐著或站著練習(xí)都行，可以在睡前、看電視，或者在等車的時間練習(xí)。只要根據(jù)自己的情況，找到最容易練習(xí)的姿勢，堅持練習(xí)就可以了。

如何找到正確的收縮肌肉群呢？

可以將2根手指放入陰道內(nèi)，感覺肌肉的收縮，指尖感受到來自側(cè)方的壓力說明收縮有效，同時另一只手放在腹部，感受腹部肌肉是否放松。

即使癥狀已經(jīng)改善，仍需要堅持鍛煉，在咳嗽、打噴嚏或大笑之前，能主動有力地收縮盆底肌肉，避免尷尬的發(fā)生。

那么，醫(yī)生會怎樣幫助我們知道自己做的盆底肌鍛煉是否正確呢？

醫(yī)院檢查時，醫(yī)生會用生物反饋記錄儀來進行評估?；颊呖梢酝ㄟ^記錄儀看到自己盆底肌肉的收縮力量及陰道內(nèi)的壓力值，屆時也能幫助自己調(diào)整動作。

結(jié)尾

隨著醫(yī)療技術(shù)的發(fā)展，人類對自身健康的關(guān)注也日益加深。盆底健康逐步進入人們的認識范圍。

國家各個衛(wèi)生健康機構(gòu)都對女性盆底功能障礙高度關(guān)注。我國還建立了三級診療模式，構(gòu)建篩查中心、防治中心、診治中心，成立了培訓(xùn)中心和質(zhì)量控制中心。有越來越多的醫(yī)務(wù)工作者投入盆底健康的工作中。

對于廣大女性來說，這是最好的福音。相信隨著相關(guān)知識的普及和宣傳，會有越來越多的女性朋友關(guān)注自己的盆底健康，擁有更好的生活體驗。