流言

伴隨天氣轉(zhuǎn)暖氣溫回升，不少愛(ài)美人士已經(jīng)開(kāi)始實(shí)施減肥大計(jì)，劉畊宏減肥操、帕梅拉練起來(lái)，健身卡撿回來(lái)，夜跑整起來(lái)……有些人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)量越大越好，不斷給自己增加運(yùn)動(dòng)量。

事實(shí)上這種做法并不科學(xué)，很多人在寒冬季節(jié)會(huì)中斷運(yùn)動(dòng)，在此期間肌肉力量和各項(xiàng)身體機(jī)能水平都會(huì)明顯下降，盲目增加運(yùn)動(dòng)量，會(huì)因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不當(dāng)，造成過(guò)度疲勞甚至產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷等不良后果。

分析

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷一般指的就是運(yùn)動(dòng)量，是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻次共同構(gòu)成。由于體質(zhì)狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣差異，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也不同。

這就是為什么同樣跑5公里，別人跑起來(lái)很輕松；而自己要么死活跑不下來(lái)，要么咬牙堅(jiān)持跑下來(lái)，第二天卻起不來(lái)床。所以，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)一定要學(xué)會(huì)根據(jù)自身情況把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

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如何在運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我把控？

首先，了解自己適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?？赏ㄟ^(guò)極限強(qiáng)度確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般將極限強(qiáng)度定義為自身100%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般采用極限強(qiáng)度的60%～70%作為日常鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。由于極限強(qiáng)度的測(cè)量難度較大，通常情況下采用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝運(yùn)動(dòng)心率÷（220-年齡）×100%。一般高于90%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度為60%～89%，低強(qiáng)度為小于60%。運(yùn)動(dòng)心率可以通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中持續(xù)15秒脈搏來(lái)確定。

其次，把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗的能量就越多，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激就越明顯，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)需要的時(shí)間就越長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易運(yùn)動(dòng)過(guò)量，容易造成運(yùn)動(dòng)疲勞與損傷；運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激達(dá)不到鍛煉的效果，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣合理的選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)確定，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，推薦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累積有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在10分鐘以上。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間還是要控制在30分鐘左右，通過(guò)延長(zhǎng)累積有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方法來(lái)逐漸增大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激。

最后，控制每周的運(yùn)動(dòng)頻次。剛開(kāi)始參與運(yùn)動(dòng)的人群，建議每周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻次以加大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)效果。

我們要特別注意，調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)時(shí)間三者不能同時(shí)增加。因?yàn)槿咧腥魏我粋€(gè)的變化都會(huì)增加運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，若三者同時(shí)增加極容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量，增大運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們推薦的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加順序是運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的順序閉環(huán)進(jìn)行。

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每天一萬(wàn)步

是否能夠達(dá)到鍛煉效果？

根據(jù)美國(guó)BBC的紀(jì)錄片《健身的真相》中介紹，每日一萬(wàn)步的口號(hào)最早起源于日本，是日本的計(jì)步器商家在上世紀(jì)60年代中期為了宣傳其產(chǎn)品所提出來(lái)的。每天一萬(wàn)步在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)時(shí)間限制的情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就無(wú)法計(jì)算，也就是說(shuō)你可能每天都走一萬(wàn)步，僅給身體帶來(lái)疲勞感，因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小達(dá)不到鍛煉的效果。

那怎樣走這一萬(wàn)步才能達(dá)到鍛煉的效果呢？

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生部發(fā)布的《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》顯示，要想達(dá)到鍛煉效果要至少達(dá)到4千米/小時(shí)的中等步行速度，按照我們成年人的平均步幅來(lái)說(shuō)，要每分鐘走100-120步，也就是每秒約走兩步的速度才能達(dá)到鍛煉的效果。

鍛煉身體最看重的是鍛煉質(zhì)量而不是運(yùn)動(dòng)步數(shù)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要考慮到自己的年齡、體重等因素，切忌為了更多的步數(shù)而采用大步快走方式來(lái)達(dá)到目的，這樣會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)和軟組織產(chǎn)生不可逆的損傷。動(dòng)輒幾萬(wàn)步的“暴走”會(huì)因關(guān)節(jié)肌肉力量不足和運(yùn)動(dòng)疲勞造成我們的動(dòng)作變形，對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及腳后跟等關(guān)節(jié)和軟骨造成較大磨損，甚至可能會(huì)引起疲勞性骨折。運(yùn)動(dòng)步數(shù)的增加要循序漸進(jìn)，應(yīng)量力而行。

對(duì)上了年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)，快走時(shí)一定要注意安全，不要一味求快，因?yàn)榭赡芩さ共⒃斐蓢?yán)重后果。

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結(jié)論

運(yùn)動(dòng)量不是越大越好，就算想快點(diǎn)瘦下來(lái)，也不能盲目增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)過(guò)度可能會(huì)造成過(guò)度疲勞甚至產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷等不良后果。

要了解自己適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間、控制每周的運(yùn)動(dòng)頻次，從而把控自身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，合理運(yùn)動(dòng)。

作者｜武東明 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心 副研究員

審核｜馬 勇 武漢體育學(xué)院 教授

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