早在二十世紀(jì)四十年代，人們發(fā)現(xiàn)格陵蘭島的愛斯基摩人飲食中缺乏水果、蔬菜，但是他們的血脂水平低于同年齡段的丹麥居民，心肌梗死的風(fēng)險也較低。這引起了人們的好奇，猜測這可能是由于他們大量食用的海魚中含有某些成分對健康有益。

為了驗證這一猜測，越來越多的研究開始關(guān)注海魚中的Omega-3系脂肪酸，并發(fā)現(xiàn)了許多健康益處。

Omega-3系脂肪酸是什么？

Omega-3系脂肪酸，也稱為n-3脂肪酸或ω?3脂肪酸。這種脂肪酸是必需脂肪酸，不能由人體自己合成，必須通過食物補充。Omega-3系脂肪酸有許多種類，其中人類食物中最常見且對健康有益的是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及可以轉(zhuǎn)化為這兩種脂肪酸的α-亞麻酸（ALA）。

那么Omega-3系脂肪酸對人體到底有哪些益處呢？又該如何補充呢？今天我們就來仔細(xì)講講。

01

降血脂

對于Omega-3系脂肪酸降低血脂的作用，已經(jīng)有很多研究并且證據(jù)十分充分。

研究人員對截至 2019 年 2 月發(fā)表的 86 項臨床試驗進(jìn)行了薈萃分析，這些試驗涉及 162796 名受試者，結(jié)果顯示以油或膠囊形式（包括濃縮魚油和藻油）額外補充EPA和DHA可以將血清甘油三酯降低約 15%。

需要注意的是，這種作用只是降低甘油三酯，而不是低密度脂蛋白膽固醇。

02

減少心血管疾病風(fēng)險

多項研究表明，Omega-3脂肪酸的攝入可以降低突發(fā)心臟病、急性心肌梗死后的心臟死亡風(fēng)險、心力衰竭和腦卒中事件的發(fā)生。但是，膠囊形式的Omega-3脂肪酸補充是否真的可以起到預(yù)防心血管疾病的效果仍存在爭議。

有學(xué)者認(rèn)為，應(yīng)該考慮受試者體內(nèi)原本的Omega-3脂肪酸水平。對于攝入水平特別低的人群，高劑量的補充才能達(dá)到效果。而對于本身攝入充足的患者，補充后的收益并不大。這可以解釋一些研究結(jié)論的差異。

03

保護(hù)認(rèn)知功能

多項研究表明，Omega-3脂肪酸攝入不足與認(rèn)知能力下降和發(fā)展為阿爾茨海默病的風(fēng)險升高相關(guān)。

補充Omega-3脂肪酸可以改善年輕人和中年人的認(rèn)知狀態(tài)、維持正常認(rèn)知功能，并預(yù)防與年齡相關(guān)的認(rèn)知缺陷。

在已經(jīng)患有輕度認(rèn)知缺陷的人群中，也觀察到了改善效果。但對于老年人和已經(jīng)患有阿爾茨海默病的人，則可能沒有這樣的效果。因此，年輕時就應(yīng)該養(yǎng)成攝入足夠Omega-3脂肪酸的習(xí)慣。

04

保護(hù)眼睛

DHA等Omega-3脂肪酸與維持眼睛感光器和視覺皮質(zhì)等的正常功能有關(guān)。缺乏Omega-3脂肪酸可能導(dǎo)致視力問題。

雖然Omega-3脂肪酸作為飲食補充劑在治療干眼癥的效果上還存在爭議，但日常飲食中多吃一些富含Omega-3脂肪酸的食物，對于預(yù)防干眼癥仍然有好處。

因為一些研究表明，Omega-3脂肪酸有助于緩解眼睛表面的炎癥，也可以幫助眼睛的瞼板腺分泌構(gòu)成淚膜脂質(zhì)層，增加淚膜的穩(wěn)定性。

05

促進(jìn)皮膚健康

多項研究表明，攝入EPA和DHA可以減輕皮膚受紫外線傷害的程度，從而延緩皮膚衰老，保護(hù)皮膚健康。

06

改善睡眠質(zhì)量

觀察性研究表明，充足攝入Omega-3脂肪酸的人有著良好的睡眠質(zhì)量。干預(yù)性研究也證實了這一點，一項為期 26 周的試驗發(fā)現(xiàn)，服用DHA和EPA的健康青、中年人不僅更容易入睡，而且擁有更長的總睡眠時間。

07

促進(jìn)減脂

Omega-3脂肪酸通過影響脂肪的沉積和消耗，可以幫助降低體脂、抗肥胖。臨床研究發(fā)現(xiàn)，即使在能量不變的情況下，額外補充Omega-3脂肪酸也能降低體脂肪。研究還表明，限制能量的同時補充Omega-3脂肪酸，可以比單純限制能量更有效地減重。此外，多種來源和種類的Omega-3脂肪酸均具有這種功效。一些研究還發(fā)現(xiàn)，補充Omega-3脂肪酸并結(jié)合有氧訓(xùn)練可以更有效地降低體脂肪。

08

比例失衡

盡管 Omega-3 脂肪酸有許多健康益處，但在現(xiàn)代人的飲食中卻呈下降趨勢。

除了 Omega-3 系列，食物中還含有一種 Omega-6 系列，兩者都是必需的脂肪酸，但只有比例適當(dāng)才有益。在狩獵-采集時代和農(nóng)業(yè)時代，人類飲食中 Omega-3/Omega-6 的比例約為 1:1，這也是目前研究認(rèn)為比較適宜的比例。然而，自從進(jìn)入工業(yè)化時代以來，特別是在西式飲食模式中，Omega-6 急劇上升，而 Omega-3 急劇減少，導(dǎo)致這種比值下降到了 1:15 甚至 1:20 的程度。

這種失衡的比例對我們的健康并不好，甚至被認(rèn)為是導(dǎo)致慢性炎癥和多種慢性病風(fēng)險上升的因素。Omega-6 系列和 Omega-3 系列需要爭搶相同的代謝酶，過多的 Omega-6 意味著 Omega-3 無法順利代謝。盡管 Omega-6 系列在食物中的分布相當(dāng)廣泛，一般人都不會缺乏，但 Omega-3 系列相對稀缺，從野生到養(yǎng)殖、種植的轉(zhuǎn)變也降低了食物中 Omega-3：Omega-6 的比例。因此，想要找回失衡的比例，我們需要在日常飲食中多攝入富含 Omega-3 系列的食物。

09

適宜的攝入量

大部分權(quán)威機構(gòu)認(rèn)為很難給出一個具體的推薦量，但綜合 FAO、WHO、歐洲食物管理局等機構(gòu)的專家結(jié)論來看，每天攝入總量差不多需要達(dá)到以下數(shù)量才能滿足需求。

1. 成年男性和非孕期/哺乳期女性：每天攝入 250 毫克 EPA+DHA。

2. 孕期和哺乳期女性：由于二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，因此需求更高一些，推薦每天攝入 300 毫克 EPA+DHA，其中至少有 200 毫克為 DHA。

10

如何獲得足夠的

Omega-3脂肪酸

要增加飲食中的Omega-3脂肪酸攝入量，建議采取以下兩種措施：

1.每周2-3次用魚肉替代其他肉類。

魚類是獲得EPA和DHA最好的食物來源，海水魚富含的Omega-3脂肪酸比淡水魚更多。因此，建議每周多吃2-3次魚類，適當(dāng)減少其他肉類的攝入量。

2.改變烹調(diào)用油的種類。

食用油中富含Omega-6脂肪酸的有玉米油、葵花籽油、紅花油、棉籽油和大豆油等。因此，不宜過多食用這些油，建議適當(dāng)使用富含Omega-3脂肪酸的油脂，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等。這些油脂富含α-亞麻酸，可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。雖然轉(zhuǎn)化效率較低，但增加這些油脂的總量仍然有益處。

需要注意的是，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油都不耐高溫，不能用于烹調(diào)，建議用于涼拌。

此外，應(yīng)該盡量減少反式脂肪酸的攝入量，因為反式脂肪酸會影響α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的效率。

作者｜顧中一

審核｜張繼國 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員