免疫力是人體重要的生理功能，一旦它受損，各種疾病便可乘虛而入。

很多人都是在生病了才想著吃什么提高免疫力，但免疫力的增強靠的是日常一點一滴的累積。

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我們的免疫力是如何丟失的？

1. 在不健康飲食中丟失

高鹽飲食：會傷害免疫系統(tǒng)，削弱抗菌反應。

愛吃甜食：可影響白細胞的殺菌能力。

總忘記喝水：喝水可有助于人體排出毒素，喝水不足也會影響免疫力。

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2. 在熬夜中慢慢丟失

增強免疫力是睡眠的重要功能之一，睡眠機體免疫因子多在睡覺時形成。

長時間熬夜會導致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞、精神不振，感冒、過敏也會不期而至。

睡眠不足嚴重影響免疫系統(tǒng) T 細胞功能，妨礙 B 細胞產生抗體。

其中，體液免疫依賴 B 細胞產生的抗體。與正常睡眠相比，每晚只睡 4 小時的人抗體會減少 50%。

睡眠不足不僅導致免疫功能下降，而且導致條件性致病菌感染機會增加。

良好健康的睡眠是提高免疫功能的保證，有利于抗擊病毒感染。

3. 在心情煩躁中丟失

負面情緒會引起一系列身體上的變化還可能會致癌，不良的心理因素和負面情緒會導致人體免疫監(jiān)視作用減弱。

免疫力下降致內分泌失調，讓腫瘤細胞有機會擺脫抑制，使腫瘤發(fā)生概率成倍增長。

壓抑等消極情緒導致淋巴細胞功能減退，免疫力低下，容易發(fā)生癌瘤。

特別是女性，情緒對免疫力及內分泌功能影響更大，導致月經不正常，易感冒，易犯甲狀腺結節(jié)、乳腺增生、子宮肌瘤等疾病。

4. 在久坐中慢慢丟失

久坐可導致身體素質的全面下降，研究發(fā)現(xiàn)，久坐的人患腸癌的風險會增加約 44%！

久坐會影響血液循環(huán)不暢，血液循環(huán)不暢又直接導致腸道的蠕動速度變慢，以及有毒代謝產物向下運送和排出身體的時間變長，長年累月便會增加腸炎，甚至是腸癌的風險。

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久坐人群更容易腹型肥胖。若是脂肪大量沉積在肝臟會慢慢演化成脂肪肝，不僅會影響肝臟解毒功能，還進一步增加肝纖維化、肝癌等風險。

同時容易造成機體免疫力下降，增加多種疾病風險。

剛開始運動幾分鐘，免疫功能就可以出現(xiàn)良好的變化，雖然維持時間相對較短，大概 3 小時左右；

每天 20分鐘～40 分鐘的規(guī)律運動可以全面調動人體的免疫力，并可以在較長時間內維持良好的免疫狀態(tài)。

5. 隨著年齡增長丟失

進入老年期以后，機體的免疫系統(tǒng)逐漸衰老。特別是患有糖尿病、慢性支氣管炎等慢性疾病，容易被病原體侵犯，減低免疫力。

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出現(xiàn)這5種表現(xiàn)

該重視免疫力問題

當你出現(xiàn)這幾種表現(xiàn)時，或許應該重視自身免疫力的問題，長期如此不僅僅會讓人容易生病，而且還可能加重一些疾病。

1. 傷口恢復慢，易發(fā)炎

不小心被劃傷后，普通人體內的免疫力會迅速反應，促進凝血，白細胞聚集對抗人體外的病菌，避免出現(xiàn)炎癥。

但是免疫力比較差的人，就可能出現(xiàn)傷口愈合比較慢，兩三天還是沒有結痂，并且還出現(xiàn)了發(fā)炎、潰爛等表現(xiàn)。

2. 容易莫名地出虛汗

和他人相比，不管是什么天氣都容易出虛汗的人，或許免疫力也比較差。而且這類人還可能在睡覺時很容易出虛汗，總是睡覺不踏實。

這種莫名出汗的情況，多半也和免疫力差有關。

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3. 容易腹瀉，腸胃不適

人體腸胃黏膜也是免疫系統(tǒng)的一道防線。免疫力比較差的時候很可能讓病菌有機會進入人體。

例如，同樣是出去吃飯，飯菜可能確實不太衛(wèi)生，有人吃完沒事，但是有人上吐下瀉，也說明免疫力可能比較弱。

4. 頻繁生病，反復不斷

隔三差五就感冒、發(fā)燒、咽喉不適，并且在生病后可能斷斷續(xù)續(xù)很久都沒有康復，也能說明自身免疫力可能比較差。

5. 無精打采，總覺得累

當人體免疫系統(tǒng)不夠健全也可能帶來慢性疲勞的問題。

人們很容易覺得渾身無力，疲憊，稍微活動活動就沒有力氣了。這也是免疫力比較弱的一個表現(xiàn)。

03

怎么提高自己的免疫功能

1. 保持健康的一日3餐

想保住抵抗力，必須吃 3 餐，不能一天就吃一頓飯。

2. 每天要保證 4 大類食物

包含谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；好東西類，也就是優(yōu)質蛋白質食物類；最后是油脂類。

3. 每天要保證 12 種以上食物

就是你每天吃的食物，這四大類中至少要有 12 種食物以上，就認為你的營養(yǎng)是一個能夠幫你提高抵抗力的水平。

4. 一周至少要吃 25 種以上食物

也就是說你這一個禮拜至少吃到 25 種以上的食物，就認為是營養(yǎng)比較均衡，能夠增強抵抗力的一個飲食。

主食：在一天中就是 150~500 克的主食。

當然這是指的細糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說的糧食類。

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蔬菜水果類：既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

優(yōu)質蛋白質食物類：也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中肉至少要吃到 100~150 克，蛋吃 1～2 個，奶喝 1～2 袋，再吃一點豆腐，就構成了你增強體質，增強抵抗力的優(yōu)質蛋白質組合。

油脂類：最后要有一點點油脂做保護，每天 2~3 勺油。

如果您遵循了這樣的四點建議，就能達到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求，又能夠增強抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用。

當然不同人群可能有各自不同的特點，我們可以在基本原則之下進行調整。

5. 這些營養(yǎng)素有助于提升我們的免疫力

優(yōu)質蛋白質。除了食物中含有的蛋白質，其實我們還有其他各種各樣的已經凝練成制劑的蛋白質制劑。

包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳鐵蛋白等等，都是從蛋白質來源能夠提升我們的免疫功能。

維生素微量元素類。像我們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、B族維生素等都具有抗擊氧化的作用。

此外再加上鐵和鋅，都是幫助我們改善抵抗力的。因為這些微量營養(yǎng)物質含量非常低，但是功能非常強大。

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各種各樣的蛋白質在機體合成人體的抗體，需要的就是這些維生素、微量元素作為輔酶，作為催化劑來幫助你合成。

就相當于一個運行的工廠需要有潤滑油才能夠幫助履帶運轉得更快一些。

所以沒有它們，合成起來非常難，這是第二類的免疫營養(yǎng)素。

有了這些營養(yǎng)素的幫助，我們的免疫力會更上一層樓。

來源：CCTV生活圈

復核：李南南 湖南省科普作家協(xié)會理事 湖南省科學技術協(xié)會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫(yī)學方向）

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