作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師

首先問大家一個問題，在你面前有2份能量相近的食物，其中一份是白米飯，另一份是糙米飯，如果你是一個血糖水平較高的人，應(yīng)該選哪一份？營養(yǎng)學(xué)家給我們的建議是糙米飯。

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再來做一個選擇題，中式精制粉、面與意大利通心粉，你怎么選？

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解答這個問題前，我需要先給大家科普一個在營養(yǎng)學(xué)上比較“高深”的名詞：食物的血糖指數(shù)（GI）。GI是用來測量食物對血糖影響程度的數(shù)值。食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液中，血糖也隨即上升。由于食物中的碳水化合物種類不同，轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度亦有不同，血糖上升的速度和幅度也不同。GI數(shù)值越高，代表這種食物升高血糖的能力越強(qiáng)。

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通過上面這張圖可以看出，高GI食物對血糖高低的影響就像瘋狂過山車一樣，大起大落；而低GI食物對血糖的影響平緩得多。因此不難理解，一日三餐中食物的GI也是我們需要考慮的因素，特別是已經(jīng)處于糖尿病前期或患有糖尿病的人群。低GI飲食可幫助血糖保持平穩(wěn)，是控制病情發(fā)展的重要因素之一。低GI食物轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度較慢，餐后血糖的升高相對較少，能更有效地控制血糖，降低糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險。除此之外，低GI食物還能給我們飽腹感，可以延遲饑餓感發(fā)生的時間（也就是我們常說的“扛餓”），并有助于控制體重。

那么GI值多少算高，多少算低呢？我們先看看GI等級如何劃分。營養(yǎng)學(xué)家是以最簡單的碳水化合物——葡萄糖的GI作為對照，設(shè)定它的GI值為100，然后據(jù)此計算各種含碳水化合物食物的GI數(shù)值，并將食物分為3類：低GI食物、中等GI食物和高GI食物。

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看完圖中的例子，你會發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)常被營養(yǎng)專家推薦的健康食物，多數(shù)屬于低GI和中等GI的食物。如果你不愿意每一頓飯前都查表格，那就記住下面這些關(guān)于食物GI的小規(guī)律吧，它們有助于你快速分辨出食物GI的高低。

?膳食纖維含量

膳食纖維能有效延緩葡萄糖消化和吸收的速度，因此膳食纖維含量越高的食物，其GI越低。所以非淀粉類食物，如蔬菜，大部分水果及豆類的GI普遍較低。

?蛋白質(zhì)含量

蛋白質(zhì)能降低胃的排空速度和消化速度，所以蛋白質(zhì)含量高的食物GI較低，如牛奶、奶酪等高蛋白質(zhì)食物。含較高蛋白質(zhì)的通心粉的GI比普通的精面粉、面條低。

?脂肪含量

脂肪可降低胃的排空速度和消化速度，所以含有脂肪的食物GI較低。但必須注意，攝入過量脂肪會導(dǎo)致肥胖和其他心血管疾病，從而影響對血糖的控制，因此應(yīng)留意脂肪的攝入量，并選擇攝入健康脂肪，盡量避免攝入含飽和脂肪和反式脂肪的食物。

?烹調(diào)和加工

烹調(diào)或加工時間越長，食物的GI越高。米粥煮的時間越長，GI越高。另外，食物的顆粒越小，其GI越高，如整粒小麥的GI比麥粉低，燕麥的GI比即食麥片低，烤土豆的GI比土豆泥低等。

說到這里，你對GI的概念應(yīng)該有了基本了解。下面咱們再來看看在一日三餐中如何有效運用GI來控制血糖。

?每餐至少要有一種低GI食物。

?盡量不要單獨吃高GI食物，如果實在忍不住想吃，則一定要控制攝入量。吃兩口饅頭和吃2個饅頭對血糖的影響可是有天壤之別的。

?主食盡量選擇全麥?zhǔn)称坊虼旨Z，避免缺乏膳食纖維的精米、精面。

?多吃豆類，幾乎所有的豆類都是低GI食品。

?盡量不吃加工過度和烹調(diào)過度的食品，做飯時避免將食物加工得太精細(xì)。

血糖高的人群是否可以通過GI的高低來選擇食物的攝??？并不是的。因為GI只是一個重要標(biāo)準(zhǔn)，但不是唯一的標(biāo)準(zhǔn)。

首先，GI只能代表碳水化合物的“質(zhì)”，不能代表它的“量”，而“量”同樣是決定血糖升高水平的重要因素。所以，即便GI高，但食物中碳水化合物含量低，對血糖的影響也就相應(yīng)降低了；同理，低GI食物吃多了，血糖照樣升高，所以食物的“量”同樣很重要。

其次，除了“量”，食物的營養(yǎng)價值也是需要考慮的因素，GI低的食物未必健康。如富含飽和脂肪的食物，其GI肯定低，吃著還香。如牛奶巧克力的GI比燕麥低，但也不能多吃。如果要吃，要選擇健康的脂肪，如堅果類、橄欖油、牛油果等。

最后，在實際生活中，我們總是難以避免地吃一些高GI食物，如米飯、面食等。想控制血糖，但又對米、面無法割舍，千萬不要任性地吃，一定要有節(jié)制地吃（例如，健康成年人每餐吃100g米飯，血糖高的人最好只吃50 g米飯）。同時，還要和多樣低GI的食物混合著一起吃，這樣使血糖升高的速度降低。

總之，雖然低GI食物是想控制血糖的人在做膳食選擇時的重要參考指標(biāo)，但它并非維持血糖穩(wěn)定的唯一保障。同時還應(yīng)注意碳水化合物攝入的總量、與其他食物的搭配、主食的粗細(xì)程度，以及減少“壞脂肪”的攝取，再配合適度的運動，才能控制血糖，讓身體達(dá)到理想的狀態(tài)。