癌癥，是威脅人類生命健康最兇險(xiǎn)的疾病之一，一旦被它盯上，無異于“晴天霹靂”。

每個(gè)人都怕患癌，那要怎么做才能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)呢？

世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）指出：如果能在日常生活中遵循以下 12 條建議，近一半新發(fā)癌癥都是可以避免的！

01 不吸煙

煙草中含有 7000 多種化學(xué)物質(zhì)、幾百種有害物質(zhì)、69 種致癌物質(zhì)。

長期吸煙會(huì)誘發(fā)基因惡性突變，煙草煙霧中的化合物和有害物質(zhì)會(huì)加速基因的損傷、阻止基因的修復(fù)，從而誘發(fā)癌癥。

吸煙還會(huì)降低人體免疫力，減弱機(jī)體對其他致癌物的抵抗能力，進(jìn)一步增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

不過，只要及時(shí)戒煙，一切都還來得及！據(jù)統(tǒng)計(jì)：

● 戒煙 5 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降一半；

● 戒煙 10 年后，罹患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)將下降 50%；

● 戒煙 20 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降到與從不吸煙者幾乎無異！

所以，不管是普通煙，還是雪茄、水煙、鼻煙、電子煙，大家能不碰盡量都別碰！

02 遠(yuǎn)離二手煙

除了直接吸煙，二手煙的危害也不容小覷！

世界衛(wèi)生組織指出，二手煙不僅會(huì)使肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加 20%-30%，還會(huì)增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；

還有研究表明，暴露在二手煙環(huán)境中的女性，宮頸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)分別是遠(yuǎn)離二手煙女性的 1.7 倍、1.62 倍。

即便二手煙散去，其中的有害物質(zhì)也會(huì)長期存在于家具表面、車?yán)?，帶來危害?/p>

要想減少二手煙的傷害，大家除了遠(yuǎn)離吸煙者之外，日常要經(jīng)常開窗通風(fēng)，及時(shí)更換并清洗沾染煙氣的衣物、床單，多吃富含胡蘿卜素及維生素C的新鮮蔬果。

03 保持健康的體重

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)的研究發(fā)現(xiàn)，身體脂肪過多和 13 種癌癥存在相關(guān)性。

包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌、腦瘤和多發(fā)性骨髓瘤。

大家可以通過下面 2 個(gè)指標(biāo)來評估自己到底算不算胖：

（1）體質(zhì)指數(shù)

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）／身高2（m2）

按照我國的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算結(jié)果低于 18.5，屬于“過輕”；結(jié)果在 18.5~24 之間，屬于正常體重；結(jié)果高于 24，就屬于“超重”；

若是體質(zhì)指數(shù)超過 28，那就達(dá)到“肥胖”的范疇了，減肥勢在必行。

（2）腰圍

用軟尺在肚臍眼上方 1cm 處緊貼皮膚水平繞一周，成年男性腰圍若是 ≥85cm，成年女性腰圍 ≥80cm，則為超標(biāo)，需要注意控制。

04 適度進(jìn)行鍛煉

美國癌癥中心一項(xiàng)囊括 144 萬人、長達(dá) 18 年的跟蹤研究證實(shí)：運(yùn)動(dòng)能顯著降低 13 種癌癥的發(fā)病率。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

首先，運(yùn)動(dòng)有助于燃燒脂肪、控制體重；

其次，運(yùn)動(dòng)能加快骨髓生成白細(xì)胞的速度，幫助增強(qiáng)人體免疫力；再者，運(yùn)動(dòng)還可以提高 DNA 的自我修復(fù)能力，并促進(jìn)新陳代謝，從而降低機(jī)體癌變可能。

要想實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)防癌效果，需要每周進(jìn)行至少 5 小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

一般來說，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到（220-年齡）×（60%~70%），就說明為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

05 合理膳食

世界癌癥研究基金會(huì)曾明確指出，不良飲食習(xí)慣可導(dǎo)致 30 多種癌癥，每年因癌癥死亡的患者中，有 1/3 和不良飲食習(xí)慣有關(guān)。

比如，紅肉吃得越多，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)就越高；高鹽飲食攝入得多，胃癌的發(fā)病率會(huì)隨之提升等。

而遵循科學(xué)合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根據(jù) 2022 版《中國居民膳食指南》，日常飲食中大家應(yīng)注意：

● 食物多樣。最好一天吃到12種以上食物，一周吃到25種以上食物。

● 保證每天吃夠 300-500 克蔬菜、200-350 克水果、300-500 克奶及奶制品、50~150g 全谷物和雜豆。

● 每日攝入動(dòng)物性食品 120-200 克，且每天吃 1 個(gè)雞蛋，每周至少吃2次水產(chǎn)品。限制紅肉和肥肉，盡量不吃加工肉類。

● 少鹽少油。每日鹽不宜超過 5 克，食用油在 25-30 克之間。

● 足量飲水。成年男性每天應(yīng)喝水 1700ml，女性每天飲用 1500ml。但腎功能受損等特殊人群遵醫(yī)囑。

● 合理烹調(diào)。烹飪方式以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主，少煎炸熏烤重口味。

● 學(xué)會(huì)查看營養(yǎng)標(biāo)簽。盡量選脂肪、鈉含量較低的產(chǎn)品。

● 堅(jiān)持公筷分餐。

06 拒絕酒精

總有人說“小酒怡情，大酒傷身”，但早在 2018 年，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一篇有關(guān)酒精的系統(tǒng)性研究就明確指出：

酒精的安全劑量為 0。

因?yàn)榫凭隗w內(nèi)會(huì)被代謝為乙醛，而乙醛屬于 1 類致癌物，若是體內(nèi)乙醛脫氫酶活性不足，那它就會(huì)在體內(nèi)蓄積，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

所以，喝酒其實(shí)沒有“適量”一說，能不喝就千萬別喝。

如果實(shí)在控制不住，小酌了幾杯，記得多喝水，以加速酒精排出體外，減輕肝臟負(fù)擔(dān)。

07 注意防曬

曬傷是引起皮膚癌的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一，基底細(xì)胞癌、鱗狀細(xì)胞癌、皮膚黑色素瘤等都與強(qiáng)烈日曬有著密切關(guān)系。

大家可以通過網(wǎng)絡(luò)搜索或是查看手機(jī)中的天氣 app 來了解紫外線指數(shù)（UVI），一般當(dāng)指數(shù)超過 3 時(shí)就需要進(jìn)行防曬。

物理防曬措施包括撐遮陽傘、戴帽子、戴墨鏡、穿防曬服等。

如果涂防曬霜，則要注意量，一般來說一張臉起碼要涂一枚硬幣大小的量才夠；

并且最好在出門前 15-30 分鐘就涂好；在戶外待得比較久時(shí)，每 2 小時(shí)需補(bǔ)涂一次。

08 減少環(huán)境致癌物暴露

我們生存的環(huán)境中，有成千上萬的天然或人造物質(zhì)，其中也有可能誘發(fā)癌癥，像苯、砷、油漆、殺蟲劑、石棉、室外空氣污染等。

世衛(wèi)組織指出：環(huán)境危險(xiǎn)因素導(dǎo)致的新發(fā)癌癥，占全球新發(fā)癌癥的近 20%。

雖然個(gè)人很難避免或減少環(huán)境危險(xiǎn)因素，但日常還是要盡可能地做好防護(hù)，比如霧霾天出門戴口罩，刷漆時(shí)穿戴好工作服、手套、防護(hù)眼鏡、專業(yè)口罩等。

09 堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)

謹(jǐn)慎使用激素替代療法

2018年，世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發(fā)布的一份癌癥預(yù)防建議指出，母乳喂養(yǎng)可以降低母親的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

也有助于降低兒童體重增加，超重/肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

至于激素替代療法（HRT），它是一種為彌補(bǔ)卵巢功能衰竭而采取的治療措施，可有效緩解絕經(jīng)癥狀。

不過，也有研究發(fā)現(xiàn)，使用激素替代療法的女性，患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)有所增加。

因此，在使用激素替代療法時(shí)，最好向醫(yī)生了解清楚風(fēng)險(xiǎn)和利弊，并嚴(yán)格在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

10 接種疫苗和預(yù)防感染

全球近 1/5 的癌癥是由病毒、細(xì)菌等持續(xù)感染引起的，包括人乳頭瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、幽門螺桿菌（Hp）等。

而接種 HPV 疫苗、乙肝疫苗，是預(yù)防相關(guān)感染的有效方法之一。

此外，定期篩查、及時(shí)治療相關(guān)感染，也有助于降低感染導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。