四川樂山承載了吃貨們的快樂，到了四川不吃樂山油炸串串，就跟到了四川不吃火鍋一樣說不過去。

不過，近日 #網(wǎng)友稱樂山油炸串串不健康建議取締# 的話題上了熱搜，理由是油炸食品大部分衛(wèi)生不合格，且都是致癌物，不健康。

網(wǎng)友建議有關(guān)部門讓所有油炸店改賣健康食品，取締不利于身體健康的樂山油炸串串。

圖蟲創(chuàng)意

這……沒必要吧！那快樂豈不是就沒了？油炸食品對身體究竟有哪些危害？實(shí)在是喜歡吃，怎么做能把傷害降到最低？

01

吃油炸食品為啥會上癮？

炸雞翅、炸薯片、炸油條、炸春卷、炸蝦片、炸麻花……

油炸食物看著就讓人有食欲，油炸的過程讓食物產(chǎn)生了美拉德反應(yīng)，賦予了食物金黃色外表的同時(shí)，也讓食物散發(fā)著誘人的香氣，從視覺和嗅覺上雙重吸引了我們的食欲。

特別是咬下去的時(shí)候那“嘎嘣脆”的口感和悅耳的聲音，簡直太上頭了。

于是越吃越想吃，不知不覺中就對油炸食品產(chǎn)生了依戀，逐漸上癮。

可是油炸食品吃多了不利于健康，甚至難以讓人營養(yǎng)均衡。雖然滿足了對美食的欲望，但危害也不容小覷。

02

油炸食品有啥危害？

1.熱量高

油炸會額外賦予食物熱量，越是吸油的食材額外增加的熱量就越高。

比如炸面包片的吸油率高達(dá) 80%，炸散雞蛋的吸油率為 43%，炸小茄子的吸油率為 14%，[1]即便是熱量很低的蔬菜，油炸之后的熱量也會翻好幾倍。

經(jīng)常吃的后果就是胖！

中國居民膳食指南 2022 版

2.營養(yǎng)成分流失

油炸屬于高溫烹調(diào)，食物中的很多營養(yǎng)都是怕熱的。維生素 B1 幾乎損失殆盡，維生素 C 絕大部分也都會損失掉。

維生素 A 部分溶解于油而損失，高溫油炸也會加速維生素 A 的氧化分解。植物油中的維生素E高溫油炸會有 70%~90% 被破壞。[2]

常吃油炸食物，會增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

3.反式脂肪酸

油炸溫度、反復(fù)油炸次數(shù)、食品中的水分含量、油脂自身特性等都會影響反式脂肪酸的生成。

比如隨著烹調(diào)溫度的增加，大豆油的反式脂肪酸種類和數(shù)量會逐漸增加。

反式脂肪酸會升高體內(nèi)的“壞膽固醇”水平，降低“好膽固醇”水平，進(jìn)而增加患動脈粥樣硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心臟性猝死等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[3]

4.致癌物

油炸屬于高溫烹調(diào)，含有丙烯酰胺、多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺等多種致癌物。

油炸碳水化合物含量高的食物時(shí)，會產(chǎn)生丙烯酰胺，它是一種潛在致癌物，世界衛(wèi)生組織評估后將它定位為 2A 類致癌物。

圖蟲創(chuàng)意

意思是說：已經(jīng)證實(shí)會引起動物癌癥，但是對人致癌的證據(jù)還有限。

油炸蛋白質(zhì)含量豐富的食物時(shí)會產(chǎn)生雜環(huán)胺，雜環(huán)胺可與有機(jī)體內(nèi)遺傳物質(zhì) DNA 形成加合物，因而呈現(xiàn)出較強(qiáng)的致癌和致突變性，致癌性比亞硝胺、黃曲霉毒素 B1 和苯并（α）芘高 10 倍。[4]

食品中碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)的不完全燃燒和熱解會產(chǎn)生多環(huán)芳烴，這種成分具有致癌性、致畸性、致突變性和免疫毒性。[4]

5.促炎

油炸食物可能會促進(jìn)身體的炎癥反應(yīng)，持續(xù)性的慢性炎癥會對身體造成傷害，促進(jìn)癌癥的發(fā)生。

6.皮膚變差

油炸食品的過程還會產(chǎn)生可促進(jìn)人體衰老的晚期糖基化末端產(chǎn)物（AGEs），油炸時(shí)間越長、溫度越高，AGEs 的含量越高。[5]

高油的食物也容易促進(jìn)身體的炎癥反應(yīng)，讓皮膚更容易長痘。

03

怎么吃能健康點(diǎn)？

即便油炸食物危害不少，但很多人就是喜歡吃，欲罷不能，咋辦？

如何減輕吃油炸食物的“負(fù)罪感”？把它對身體的傷害降到最低？

1.不要經(jīng)常吃

國外的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每周只要多吃 114 克油炸食品，就會增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，比如心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)會增加 12％，心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會增加 3％，并且這種危害呈現(xiàn)線性劑量反應(yīng)關(guān)系。[6]

也就是說，油炸食品吃的越多，對身體的危害就越大。但反過來說，少吃的話，危害自然也就沒那么大了。

不過，114 克的量很少，相當(dāng)于 3 個(gè)炸雞翅或 2 根油條或 1 桶炸薯?xiàng)l或三四個(gè)炸春卷……

油炸食品那么好吃，很容易吃著吃著就過量了。

為了健康著想，即便再喜歡吃油炸食物也得控量，頻率上最好一個(gè)月控制在不超過 2 次。

2.增加蔬果攝入

吃油炸食物的同時(shí)最好能搭配一些新鮮蔬果，這類食物能提供植物化學(xué)物、維生素 C，它們都具有抗氧化、抗炎的作用，能降低油炸食品對身體造成的傷害。

如果逛街不方便烹調(diào)，完全可以自帶或者購買方便攜帶且能直接生吃的蔬果。

比如甜椒、彩椒、圣女果、西紅柿、獼猴桃、草莓、冬棗、芒果，吃油炸食物的同時(shí)就搭配著吃。

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3.使用空氣炸鍋

如果可以自己在家做，更推薦空氣炸鍋，它可是個(gè)“網(wǎng)紅”鍋。

利用高速空氣循環(huán)技術(shù)，通過高溫加熱機(jī)器里面的熱管來產(chǎn)生熱空氣，在封閉空間內(nèi)循環(huán)加熱使食物脫水，達(dá)到煎炸效果。

可以實(shí)現(xiàn)不用油就能炸食物，并讓食物擁有酥脆的口感，實(shí)現(xiàn)無油或少油烹調(diào)，相比于油炸會更健康一些。

另外，如果食物表面有被炸糊的部位，為了減少致癌物的攝入量，最好撕掉別吃。

總結(jié)：

油炸食品雖然常吃有害健康，但偶爾享受一下卻能擁有好心情。

對于油炸食品沒必要喊打喊殺，要不然快樂就沒了……

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)百科全書.人民衛(wèi)生出版社.2019

[3]謝上才,江力勤.反式脂肪酸對心血管的危害及機(jī)制的研究進(jìn)展[J].心腦血管病防治,2016,16(02):134-135+139.

[4]陳龍,王誼,程昊,李曉東,田耀旗,金征宇.油炸食品中潛在的幾類危害物及其消減技術(shù)[J].中國食品學(xué)報(bào),2022,22(02):376-389.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.040.

[5]張耀強(qiáng),何新益,孫超,張博.食品加工中晚期糖基化末端產(chǎn)物形成機(jī)制及消除技術(shù)研究進(jìn)展[J].中國食品,2021(23):134-135.

[6]Qin P, Zhang M, Han M, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021;107(19):1567-1575. doi:10.1136/heartjnl-2020-317883

作者｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師公共營養(yǎng)師

審核｜韓宏偉 國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心風(fēng)險(xiǎn)交流部主任、研究員

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