新冠病毒感染后“陽康”的人逐漸增多，習(xí)慣規(guī)律運動的迫不及待想要恢復(fù)鍛煉，擔(dān)心病情反復(fù)的希望多躺幾天完全養(yǎng)好。

實際上，感染后過早開始運動會加重病情，太晚也會延緩身體功能的恢復(fù)。最佳時機主要取決于個人平時的健康狀況、本次感染嚴(yán)重程度和癥狀持續(xù)時間。

對照自己的情況，你可以在下文中找到適合個人的運動開始時機、加量方式，以及提示立即停止運動的危險信號。

01

還有癥狀

任何運動都不要做

人體感染新冠病毒后，當(dāng)癥狀還沒有消失或者正在用藥物控制癥狀的時候，身體需要休息來抵御病毒和完成修復(fù)，不建議在此期間進行任何刻意的運動鍛煉。

這里的“癥狀”是指發(fā)熱、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹瀉等，嗅覺或味覺減退不算在內(nèi)，因為這兩項有可能持續(xù)很長時間，而且對運動沒有明顯影響。

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對于日?；顒?，也建議這期間只完成自己力所能及的，如果做拖地等家務(wù)時感覺心悸氣短，盡量先不要做，等癥狀好轉(zhuǎn)后再完成。生活或工作需要大量體力活動時，比如整理搬運重物、長時間快速騎單車或跑動，建議按以下回歸運動的步驟慢慢恢復(fù)。

02

癥狀消失了

至少再休息7天

等癥狀消失后，大家可以嘗試更多日常活動，比如走路和簡單的打掃，在不引起不適的前提下慢慢回歸至正?；顒铀?。至于鍛煉，大部分人可以通過下文來判斷恢復(fù)運動的時機，但有三類人需要醫(yī)生的許可才能安全開始運動。

第一類是合并基礎(chǔ)疾病者：如慢性心血管及呼吸系統(tǒng)疾病等，患者感覺新冠癥狀好轉(zhuǎn)后，仍需要醫(yī)生結(jié)合基礎(chǔ)疾病的情況考慮何時開始運動。

第二類是新冠病情嚴(yán)重者：如因新冠需要住院治療、確診肺炎或呼吸衰竭等，患者應(yīng)遵循出院醫(yī)囑完成復(fù)查，并在醫(yī)生許可下恢復(fù)運動。

第三類是感染后曾出現(xiàn)心肺癥狀者：包括與咳嗽無關(guān)的胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難、頭暈或暈厥、水腫等。建議先完成相關(guān)檢查排除心肌損傷和肺部問題，然后再開始運動。

健康年輕人感染新冠病毒后，約0.7%出現(xiàn)心臟檢查結(jié)果異常，0.045%發(fā)生心肌炎。心肌損傷可能因運動加重，甚至導(dǎo)致心跳驟停。如果確診心肌炎，至少需要休息3~6個月。

如果你不屬于以上三類人，感染癥狀僅為發(fā)熱、咽痛、咳嗽或肌肉痛等，滿足以下所有條件就可以開始嘗試恢復(fù)運動了：

癥狀出現(xiàn)后至少休息10天；

癥狀消失后至少休息7天；

已經(jīng)停用緩解癥狀的藥物；

日常活動無不適感覺；

平地走500米不出現(xiàn)明顯疲乏或呼吸困難。

對于完全沒有癥狀的感染者，建議在發(fā)現(xiàn)核酸或抗原呈陽性后，停止運動10天。

另外，為了其他人的健康，請按防疫要求進行隔離后再外出和參加集體運動。

03

開始運動

通過5個階段緩慢恢復(fù)

開始運動的時機，取決于感染前的健康狀況、感染后的嚴(yán)重程度和恢復(fù)情況，而完全恢復(fù)原有運動習(xí)慣的時間，還與之前運動頻率、量和強度有關(guān)。

平時運動較少、較緩和的人恢復(fù)速度相對快，建議先選擇熟悉的運動種類，第1~3次運動將持續(xù)時間和強度減半，第4~6次增至感染前的75%，沒有不適即可嘗試完全恢復(fù)。

如果你在這次感染前每周規(guī)律運動、每次運動時間較長、有時強度接近最大心率，甚至?xí)r常參加比賽，建議以更慢的速度按下面五個階段來恢復(fù)（最大心率=220-年齡[歲]）。

制圖：果殼

前面的幾個階段可能做起來很輕松，但不應(yīng)跳過任何一個階段，完成5個階段后才可以考慮參加比賽。進入每一個階段后，至少用以上標(biāo)準(zhǔn)完成1~2次運動，感覺輕松才可考慮進入下一階段，進階時間可能短至一兩天，也可能長達數(shù)周。

這樣，從出現(xiàn)癥狀開始算起，最快也要大約半個月才能恢復(fù)到之前的運動量和強度。具體的時間因人而異，比如年輕、之前只用快走鍛煉、感染癥狀輕的可能一周多就恢復(fù)了，而年長、準(zhǔn)備參加馬拉松或足球賽、癥狀重的也許需要幾個月時間。一定不要看到別人運動沒事，就強行去追進度。

而且，即使沒有生病，常運動的人半月不鍛煉，體能和技巧也會變差。如果重新開始的時候過于心急，容易出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)方面的運動損傷。

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04

出現(xiàn)這些危險信號

立即停止運動

恢復(fù)運動的過程中，我們需要觀察兩類危險信號：新冠病毒感染相關(guān)疾病的跡象，以及運動過度導(dǎo)致的疲勞表現(xiàn)。

在新冠病毒感染者中，極少數(shù)人會在發(fā)熱等癥狀好轉(zhuǎn)之后，發(fā)生心肌炎或肺栓塞等。雖然年輕人總體風(fēng)險很低，但這些情況可能因運動加重，甚至危及生命。因此，如果在恢復(fù)運動的過程中出現(xiàn)以下危險信號，需要立刻停止運動并及時就診：胸痛、明顯心悸或心跳過快、與運動強度不匹配的呼吸困難、腿腫等。

即使康復(fù)正常，運動恢復(fù)得過早過快也會超出身體承受范圍，出現(xiàn)以下表現(xiàn)提示需要休息：疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過感染前、睡眠質(zhì)量下降、運動后第二天晨起靜息心率增加10次/分鐘以上。這時，建議暫停運動，至少休息1~2天，等上述表現(xiàn)消失后再重新開始之前所在的階段或后退一個階段。

為了方便比較自己感染前后的疲勞程度，恢復(fù)運動的時候，盡量先選擇熟悉的類型和方式。

05

兒童青少年

可更早開始游戲和運動

以上是成人回歸運動的安全時機和方式。由于兒童感染新冠病毒的癥狀通常比成人輕，因此可以更早恢復(fù)體力活動。

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兒童青少年在感染癥狀沒有消失時，也不應(yīng)進行運動（不包括嗅覺及味覺減退）。

癥狀消失1天后，無癥狀或癥狀輕的感染者（體溫高于38℃<4天、其它癥狀持續(xù)時間<1周）可在按防疫要求完成隔離、日常生活沒有不適的情況下，開始恢復(fù)游戲和運動。如果癥狀更重、需住院治療或有基礎(chǔ)疾病，建議獲得醫(yī)生準(zhǔn)許后再開始運動。

至于恢復(fù)速度，12歲以下的兒童可根據(jù)自己感受逐漸增加運動量。建議12歲及以上的感染者首先嘗試自己做半小時輕度有氧運動，再恢復(fù)日常的完整鍛煉，最后參與集體運動。

恢復(fù)運動的過程中，建議逐漸延長時間和增加強度，并請兒童青少年本人及其父母、教師、教練觀察運動中的異常反應(yīng)，如果出現(xiàn)胸痛、心悸、異常的呼吸急促或暈倒，應(yīng)立即停止運動并及時就診。

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其實，今年也有幾家權(quán)威機構(gòu)根據(jù)近期毒株特點和新研究數(shù)據(jù)，把“陽康”后開始運動的時間提前至癥狀消失即可，第1~3天用感染前50%強度活動15~30分鐘，第4~6天加到75%強度30分鐘，沒有不適即可完全恢復(fù)。這是努力在運動風(fēng)險和收益之間取得平衡的反映。

不過，對于非專業(yè)運動員，運動一直在那里等待著我們回歸，訓(xùn)練和比賽機會之后還會有，長久的健康和舒適順利的回歸也許更加重要。

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作者：代天醫(yī) 前北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主治醫(yī)師 美國體能協(xié)會體能訓(xùn)練專家認(rèn)證

來源：果殼