和對象吵架，你一般怎么回懟？
下面這些怒火沖沖的話來自最近熱播的綜藝《再見愛人》第二季：
女：“剛開始和他談戀愛的時候，沒有以為他是這樣的人！這就是我恨他的地方?！?br /> 男：“我就是崩潰了，我不能自洽了，我就是瘋了！”
女：“他就是不可理喻！”
男：“你再多說你一句話，我就立刻消失！”
《再見愛人》是一檔“離婚綜藝”，節(jié)目中 3 對正在面臨情感危機(jī)的夫妻，需要乘坐 2 輛房車，開啟一段為期 18 天的旅行。
他們將在旅程的最后一天做出最終抉擇：
離，還是不離？
本季里最讓人爭議的一對夫妻無疑是張婉婷和宋寧峰——在節(jié)目中，張婉婷對宋寧峰基本可以用三個詞來概括：永遠(yuǎn)否定、切斷幫助、扮演弱者。
同時，她脾氣一旦上來了，說爆發(fā)就爆發(fā)，全程火藥味十足。
他們的婚姻被網(wǎng)友稱為“PUA 式婚姻”，不少網(wǎng)友勸男方“趕緊離婚保命”。
從雞毛蒜皮的小事變成不可調(diào)和的“戰(zhàn)爭”，不穩(wěn)定的情緒就像婚姻中的“定時炸彈”，有的時候可能并非我們本意，但在“上頭”的那一刻，很容易傷人又傷己。
那么，有沒有什么可以穩(wěn)定情緒的方法呢？
01
情緒不穩(wěn)定的真兇
情緒穩(wěn)定和不穩(wěn)定的人很難想象彼此的世界——情緒不穩(wěn)定的人的世界往往充滿負(fù)面情緒，感覺無能為力，情緒波動較大。
節(jié)目中宋寧峰的一句話可以用來形容婚姻里微妙的情緒變化：“你知道什么叫暗流嗎，就是它表面很平靜，但底下暗流挺洶涌的?！?br /> 日常的一個眼神，一頓早餐，也可能是對方的一段過往，一個條件反射。
沒事的時候還好，情緒一旦爆發(fā)，餛飩加不加香菜，牙膏怎么擠可能都會告吹一段感情，畢竟再耳鬢廝磨的感情也要回答掀不掀馬桶圈的問題。
親密關(guān)系很容易被下面這些因素侵蝕——
不會表達(dá)：情緒粒度低
下面這些“口頭禪”，回想一下，你是不是經(jīng)常能聽到，更或者，你就是說出這些話的人：
“你這么想我也沒辦法?！?br /> “我無所謂?！?br /> “你又怎么了？”
這些冷漠的話看起來沒什么，往往傷人于無形。
很多人可能會有這種感覺——自己心里清楚想要表達(dá)什么意思，但從腦子里挑出來匹配的詞卻很難，生氣的時候，更容易“口不擇言”。
美國神經(jīng)學(xué)家巴瑞特把這種能力稱為“情緒粒度”：一種感知和創(chuàng)造高度具體精確的情感體驗(yàn)的能力。
研究顯示，可以準(zhǔn)確表達(dá)自己情緒的人調(diào)節(jié)情緒的靈活度，要比那些只會說“我心情不好”的人高出 30%。
準(zhǔn)確地表達(dá)自己的感受，對方才能更準(zhǔn)確地共情到你的情緒。
2.不配被愛：不斷論證 TA 不愛自己，好回到熟悉的原點(diǎn)
“你看，你就是不愛我，我就是不配被愛。”
在內(nèi)心深處，TA 們覺得自己不值得被愛，也不相信別人是值得信任的。
不信任的信念系統(tǒng)可能會導(dǎo)致一個人容易妒忌、不斷尋求安慰、公然地不信任對方，甚至指責(zé)對方。
張婉婷在節(jié)目里操控事實(shí)（又稱“競爭性真相”）的行為就是這樣，經(jīng)常性地拿一些事情去誤導(dǎo)對方。
張婉婷說當(dāng)初是自己主動提出要給宋寧峰生孩子，但宋寧峰幾乎沒有印象，甚至懷疑是張婉婷記錯了。
當(dāng)他質(zhì)疑是不是張婉婷記錯了的時候，又被扣上道德高帽。
結(jié)果被胡彥斌一語中的，張婉婷咄咄逼人的目的是占據(jù)道德制高點(diǎn)：
“讓她老公有虧欠感，然后聽她的，讓所有人幫助她一起 PUA?！?br /> 這樣的伴侶平常有可能會檢查自己的伴侶在哪里、在做什么、在與誰聊天等等，封閉自己的情感。
先假定對方不愛自己，然后搜集相關(guān)信息論證，自圓其說后回到了“沒有人會愛我”的原點(diǎn)。
有人可能會覺得匪夷所思，但這種在愛情中“找虐”的西西弗斯為數(shù)不少。
一些幼年的不愉快經(jīng)歷、被忽視、嚴(yán)重創(chuàng)傷，會讓他們停留在恐懼的環(huán)境中，習(xí)慣了“沒有人會愛我”感覺，感到熟悉且安全。
受害者心態(tài)的人（victim mentality）經(jīng)常占據(jù)道德制高點(diǎn)，覺得自己受害者的身份是不承擔(dān)責(zé)任的特權(quán)：
“我這么愛你，我都犧牲這么多了”
“從小就沒人愛過我，這世界上沒人理解我……”
“我才是付出更多的那一方，我才是受害者，難道你們沒有看到嗎？”
美國婚姻治療師戈特曼發(fā)現(xiàn)，離婚最高預(yù)測因素是一方認(rèn)為自己比伴侶更好。
當(dāng)婚姻陷入這種模式，兩人就會更關(guān)注負(fù)面的感覺，關(guān)系也可能因此變得更糟。
即使真的有人愿意去守護(hù)這樣一段感情，也可能會像宋寧峰這樣頗受煎熬。
3.感到被忽視：感覺伴侶沒有提供情感支持
除了上面提張婉婷和宋寧峰這一對，節(jié)目中另一對夫妻的問題，也很有代表性——
蘇詩丁和盧歌，蘇詩丁是女明星，盧歌是“女明星的素人老公”。盧歌經(jīng)常感覺自己“被忽視”了。
這種負(fù)面情緒對關(guān)系的殺傷力也很大，頗有點(diǎn)殺人于無形的意思。
節(jié)目中，盧歌雖然不承認(rèn)自己有壓力，但也不難看出，他擔(dān)心“大明星”和自己漸行漸遠(yuǎn)，擔(dān)心失去對方。
為了證明自己能貢獻(xiàn)一份經(jīng)濟(jì)力量，他提出開飯店，但對方卻“不領(lǐng)情”：
比起讓他承擔(dān)經(jīng)濟(jì)壓力，蘇詩丁更想讓他做自己喜歡的事。
這反而讓盧歌更糾結(jié)了。
盧歌作為丈夫那種想要“被需要的感覺”被忽視了，他甚至還患了嚴(yán)重的抑郁癥。
再加上蘇詩丁去北京發(fā)展造成的地理距離，一邊是觸不可及的戀人，一邊是事業(yè)發(fā)展的差距。
遭到了來自伴侶的情感忽視的人可能會感覺[4]：被拒絕、絕望感、不對等感。
因事業(yè)漸行漸遠(yuǎn)的情侶實(shí)在太多了。
被忽視的那一方總在為對方找借口：也許 TA 真的是太忙了吧，甚至?xí)X得是自己太不懂事了……
直到后來蘇詩丁在北京的發(fā)展也遇到波折患上抑郁癥，才體會到丈夫當(dāng)時的痛苦。
丈夫也是直到在節(jié)目里才知道妻子也患了抑郁癥，兩個人立即就多了些理解。
美國治療師布朗認(rèn)為，脆弱是人的核心能力之一。
想要與人建立深層次的聯(lián)系，就必須克服羞愧感、焦慮，敢于表露脆弱。
對方接受到你的脆弱信號時，你們的感情也會更幸福[5]。
所以，當(dāng)我們因感覺被忽視焦慮不安的時候，不妨徹底打破自我，讓對方看到自己脆弱的一面。
4.自戀型人格：覺得別人活著就是為了滿足自己
要想更好地理解彼此的情緒，就需要一個安全的依戀環(huán)境[6]。
但不是每個人從小情緒爆發(fā)時都能得到父母的涵容，有人會因此覺得自己的情緒很可怕，不該被表達(dá)出來。
有人也因此感到異常憤怒，這些都會可能影響我們?nèi)蘸笤谇楦猩钪械南嗵幠Ｊ健?br /> 嬰兒時期形成的全世界都要圍著我轉(zhuǎn)的全能自戀狀態(tài)，可能會伴隨一些人的成年生活。
他們會認(rèn)為伴侶也要圍著自己轉(zhuǎn)，所以一旦不如意就會爆發(fā)。
看到盧歌和宋寧峰在扔飛盤，張婉婷臉色就不好看了。
用黃執(zhí)中的話說就是：“你可以不經(jīng)由我得到快樂，我感覺我的權(quán)力在流失?！?br /> 自戀水平較高的人，容易呈現(xiàn)出一種虛假的獨(dú)立狀態(tài)（pseudo-independence）。
TA 們覺得自己不需要任何人，覺得自己能夠?qū)ψ约旱挠?、情感整個世界有著全能的控制力（omnipotent control）。
還有一種情感里的“巨嬰”。你跟 TA 說情，TA 就跟你說理，你說理，TA 就說情。等你情理都說，TA 又會站在道德制高點(diǎn)上指責(zé)你。什么都是別人的錯，全世界必須圍著我轉(zhuǎn)。
5.面對壓力：男女策略不同
你能看到宋寧峰一直在講理，想解決吵架的根本原因，但是張婉婷一直在強(qiáng)調(diào)自己“你這樣做就是不愛我”的情緒。
面對爭吵壓力，男性普遍情緒開放程度較低，使用以問題為中心的策略。
這和我們的社會規(guī)馴有一定關(guān)聯(lián)，男性面對壓力往往不會太注意通過情感宣泄去減少負(fù)面情緒。而女性通常采用的吃喝分散注意力，比男性更容易宣泄情緒。
可以回想一下，你吵架時有幾次真的是因?yàn)槭虑楸旧恚?br /> 很多時候是因?yàn)槟信词虑榈慕嵌炔煌?，沒處理好彼此的這些男女差異。
正是沒能去處理這些差異才是造成離婚的主要因素。
02
如何在親密關(guān)系中做情緒穩(wěn)定的人
1.表達(dá)情緒
如果你也是不太擅長表達(dá)情緒，就需要擴(kuò)大自己的“情緒詞匯”了。
以正面情緒詞典為例，積極心理學(xué)講師洛馬斯把積極情緒（positive）和復(fù)雜情緒（complex）發(fā)表在《積極心理學(xué)雜志》上：
你會發(fā)現(xiàn)語言里有很多描寫細(xì)微情緒的詞。
僅在情緒史學(xué)家蒂芙尼的著作中就有 154 種情緒。
還有一些是在我們的語言中不常見的。
日語中的 Natsukashii 代表一種對過去的懷念，悲傷已逝，只留下美好的感覺。
阿拉伯語的 Tarab 代表音樂帶來的狂喜、著迷之感。
當(dāng)你能用“開心、狂喜、愉悅、歡欣、雀躍、滿意”代替簡單的表達(dá)，會發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)心竟如此豐富。
2.學(xué)會緩沖
適當(dāng)時候也可以給雙方留個緩沖地帶。可以約定好，每次感覺自己要發(fā)火了就告訴對方自己的沖動。
比如你現(xiàn)在要發(fā)火了，試著擁抱一下，或者回各自的房間里休息一會兒。
萬一話趕話想要發(fā)火，可以先坐下來試試減壓談話：
分享彼此的情緒，先不要主動提供建議。
聽聽對方說什么，表達(dá)出你的興趣。
傳達(dá)你對這些話的理解，讓對方知道你正在認(rèn)真聽他說話，你在認(rèn)真理解 TA 的話。
實(shí)在開不了口，肢體語言、凝視、一封信、一個擁抱、一份禮物，都可以傳達(dá)自己的情緒。
平常情緒碰撞比較激烈的夫妻，還可以趁著懷孕階段調(diào)整情緒，迎接二人世界到三口之家的轉(zhuǎn)變。
正如沈奕斐在節(jié)目中說的，懷孕就是一個讓彼此磨合包容度的過程。
對于想要寶寶的戀人們，抓住這個緩沖期非常關(guān)鍵。說到底親密關(guān)系不是一蹴而就的，都是一邊實(shí)踐一邊學(xué)習(xí)。
3.適當(dāng)妥協(xié)
婚姻中的磕磕絆絆是不可避免的，既然你選擇 TA 成為自己執(zhí)手終生的人，適當(dāng)妥協(xié)是避免不了的。
這就像在北京租房，2000 塊的預(yù)算在朝陽區(qū)永遠(yuǎn)租不到稱心的房子。不是衛(wèi)生間暗就是臥室朝西，不是離地鐵太遠(yuǎn)就是面積太小。
之所以愿意妥協(xié)，之所以有時候“關(guān)系”比“對錯”重要，因?yàn)橄啾葻釕賻淼奶鹈?，走下去的決心讓我們覺得適當(dāng)犧牲是值得的。
歐文·亞隆說：一個人不是找到一段關(guān)系，一個人創(chuàng)造了一段關(guān)系。
關(guān)系是相處出來的，而不是一味尋找完美模板。當(dāng)兩個人能平心靜氣相待的時候，才可能從關(guān)系中得到滋養(yǎng)。
畢竟愛一個人就像把每一天都當(dāng)成第一天去對方家里做客。
從第一天到最后一天，我們必須盡最大努力獲得對方的尊重，并感激那些愿意接納我們的，本是非親非故的人。
參考文獻(xiàn)：
[1] Lomas, T. (2016). Towards a positive cross-cultural lexicography: Enriching our emotional landscape through 216 ‘untranslatable’words pertaining to well-being. The Journal of Positive Psychology, 11(5), 546-558.
[2] Kelly Dawson，Contempt in Relationships Is Definitely Real—Here's Why，The Gottman Institu,2021
[3] Lisa Feldman Barrett et al.，A Role for Emotional Granularity in Judging
[4] Baadsgaard, J. (2013). Healing fromNeglect: When Those We Love Don't Love Us. Springville, UT:Cedar Fort, Inc.
[5] TEDx Talks. (2010, Oct. 07). The power of vulnerability | Brené Brown | TEDxHouston. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=X4Qm9cGRub0
[6] Allen, J. G., Fonagy, P., & Bateman, A. W. (2008). Mentalizing in clinical practice. American Psychiatric Pub.
[7]《心情詞典》：【英】蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯，江蘇鳳凰文藝出版社，2016-9
作者：王星星
審核：唐義誠 北京中科普心理健康促進(jìn)中心副主任