雜糧小課堂·黃小米

小米又稱粟，在我國有著悠久的種植歷史，從夏朝開始就中國的重要食用糧食之一。中國最早的酒也是用小米釀造的。粟作文化也曾與稻作文化相比肩，分別代表了中國古代北方和南方農(nóng)業(yè)發(fā)展的獨(dú)特成就。而隨著冬麥的出現(xiàn)，粟米在北方的地位受到了挑戰(zhàn)。直至現(xiàn)代，大多數(shù)人默認(rèn)的中國飲食分布是“南米北面”的特點(diǎn)，粟米也從正宮娘娘的寶座上跌落。雖然近年來人們意識到過量攝入精制糧食作物的危害，重新探索小米的價(jià)值，但其風(fēng)光與過往作為北方主要口糧時(shí)還是無法比擬的。

俗話說粟有五彩，小米也有黃，白，黑等不同顏色。但現(xiàn)在說到小米，大家一般所聯(lián)想到的就是黃小米。而對于小米的營養(yǎng)認(rèn)知，最多的就是養(yǎng)胃了。事實(shí)如何呢？

我們比較下黃小米和大米的營養(yǎng)成分

小米營養(yǎng)成分表/100g

大米營養(yǎng)成分表/100g

碳水化合物

從能量上看，同等質(zhì)量的小米和大米能提供差不多的能量，碳水化合物含量也相近。但是小米的膳食纖維含量卻是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米的。膳食纖維可以刺激腸道蠕動(dòng)，作用于增加腸內(nèi)容物的體積以減少糞便在腸道中停留的時(shí)間，從而改善腸道健康。

蛋白質(zhì)

小米的蛋白質(zhì)略略高于大米，多數(shù)必需氨基酸的評分值（AAS）均大于100，能滿足人體的需求。但如同多數(shù)谷物，小米的第一限制性氨基酸為賴氨酸。為了使小米中的蛋白質(zhì)得到充分的吸收利用，可以將小米和魚肉蛋奶豆制品等一起食用以達(dá)到使必需氨基酸得到互補(bǔ)的作用。

脂肪

小米的脂肪含量高于大米很多。不過不要聞脂肪而色變哦！小米中的脂肪主要是不飽和脂肪酸達(dá)到74.4%，不會造成健康負(fù)擔(dān)。所含的 α-亞麻酸和亞油酸更是人體中所需的必需脂肪酸, 對于維持人體健康具有重要意義。而小米的油脂主要儲藏在米糠中，所以和大米一樣，沒有精磨的小米含有的營養(yǎng)價(jià)值更高哦。而大家普遍認(rèn)為的最精華的“小米油”也需要沒有精磨的小米才能熬制出。

維生素&礦物質(zhì)

小米中的維生素B1含量在糧食中獨(dú)占鰲頭，并且含有一般糧食所不含有的胡蘿卜素。不過我們也不能太過神話它，畢竟雖然小米含有一些維生素，和其他食物相比卻并不算突出。所以單單是小米粥并不足以滿足日常所需，也難以為胃腸功能修復(fù)提供足夠的營養(yǎng)支持。

再對比礦物質(zhì)，小米中鋅、銅、鎂、鐵、硒等含量都高于大米。豐富的鐵含量令人矚目，除此以外還含有黃酮，多酚，多糖等微量元素。也難怪人們會提倡在恢復(fù)期食用小米粥了。但其仍需和其他食物一同食用以保證飲食的多樣和營養(yǎng)的充足。并且在淘米時(shí)不要用手搓或熱水，也需避免長時(shí)間浸泡以防止?fàn)I養(yǎng)的流失。

怎么煮出完美的小米粥呢？

選擇新鮮小米。陳米味道會差很多。

用水將小米沖洗2遍。不要浸泡也不要搓洗。

燒開水后加入小米，米水的比例大約1:6.中途不要加水，特別是冷水。

加入小米燒開一滾后轉(zhuǎn)小火，鍋蓋留一條邊不要蓋嚴(yán)。

間斷性攪動(dòng)小米粥，一直攪拌會影響出油。

煮好的小米靜置20分鐘，完美的小米粥就get啦！有小米油的那種哦~

但是最后要提醒血糖較高的朋友，雖然小米屬于中等血糖生成指數(shù)的食物可以適當(dāng)食用。但還是要注意其食用方式。谷物煮制得越軟爛粘稠其升糖能力就越強(qiáng)，所以血糖較高的朋友在食用小米時(shí)盡量不要選擇小米粥，而可以選用含小米的混合型雜糧蒸飯，以助于穩(wěn)定血糖。