對于主食的反應因人而異

有些人天天吃肉+菜，主食很少，也沒什么不舒服；也有些人幾天飯吃少了就會不舒服。具體怎樣吃，一定要遵從身體的感覺，莫跟風。再說了，無論吃肉還是吃飯，熱量和營養(yǎng)都要吃夠。簡單把主食去掉，又不相應增加來自其他食物的熱量，就等于每天都節(jié)食。對于本來沒有達到超重標準的人來說，長此以往自然容易損害身體。

今年有一篇研究報告發(fā)現(xiàn)，膳食中碳水化合物攝入多一些能夠降低抑郁癥的發(fā)病風險。反過來說就是，碳水吃得太少的人容易出現(xiàn)抑郁等情緒問題。

不吃主食的風險

1.腦子不太夠用。血糖降低到正常范圍以下時，思維活動能力也隨之下降。

2.便便不太順暢。食物不足，腸道癟癟，腸道微生物缺乏食物，腸子也沒有力氣運動。

3.手腳容易冰涼。本來食物就不算多，再減去一部分能量供應后，每天處于能量不足狀態(tài)，身體自動進入節(jié)能模式，降低體溫，減慢血液循環(huán)速度。

4.運動時缺乏精力。餓著運動，或者只吃點蔬菜沙拉后運動，與飯后1～2小時后再運動比，體力是不一樣的。

正常吃主食也可以保持苗條

關鍵是做到以下三點：

1.提高主食質(zhì)量，增加慢消化碳水食物。在消化能力許可的前提下，適度增加燕麥、小米、糙米、蕓豆等全谷雜豆，可以慢慢加量，比例達到1/3～1/2即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短時間內(nèi)很容易血糖飆升。用一些慢消化的食材就可以減輕這個“碳水化合物不耐受反應”，控制餐后血糖的波動。另一方面，增加全谷雜糧也可以提升維生素、礦物質(zhì)、多酚類和膳食纖維的攝入量，這本身就有利于改善身體狀況，也能幫助提升飽腹感，預防肥胖。

2.調(diào)整進食方式，控制餐后血糖反應。如果實在沒辦法吃到全谷雜豆，只能吃白米飯白饅頭，還可以考慮改變進食順序：不要先吃半個饅頭或幾大口飯，而是先吃部分蔬菜和肉類，再開始吃主食，主食配著剩下的肉和菜吃。也可以先吃半個蘋果或梨，或先喝杯牛奶，半小時后再開始吃飯。這樣，餐后血糖反應就能大幅壓低，不易頭暈、犯困。不過，食欲不振、消化不良者要慎用這種吃法，因為這可能令你食量下降。

3.餐后及時活動，每天至少30分鐘中強度運動。餐后活動可有效降低血糖峰值，減小血糖波動。所謂餐后活動，不是要跑跑跳跳，而是別馬上坐下躺下?？梢运⑼?、掃地、收拾屋子、散步、買菜、扔垃圾等。

吃主食的其它三個問題

1.到底該吃多少主食呢？每天最少要吃120克碳水化合物，相當于160克干糧。如果你是臥床不動者，或只想節(jié)食減肥而不配合運動，吃這個量是可以的。但對于大部分成年人來說，工作學習負擔較重，還有一些體力活動，所以女性每天200～300克谷物（生重）是合適的，這相當于每餐70～100克的主食原料（生重），可換算成每天2～3滿碗的熟米飯（熟重450～700克）。如果運動量大或正在青春發(fā)育期，就更要多吃了。

多項流行病學研究證實，每天的能量中有約一半來自于主食是最好的。按輕體力活動女性每天1800千卡的能量標準，應當有900千卡來自于碳水化合物，也就是225克碳水化合物，相當于500多克的熟米飯（當然最好是雜糧飯）。

2.碳水化合物集中在早上和中午吃，晚上不吃可以么？不建議這么做。近期流行病學研究發(fā)現(xiàn)，晚上多吃脂肪和蛋白質(zhì)均不利于慢病預防，而吃碳水化合物則沒有這種害處。同時，前文已述，晚上適當吃主食有利于良好的睡眠質(zhì)量。所以，可以在午餐減少一些主食，避免過強的困倦感，而晚餐正常吃主食，預防失眠。

3.我已不再年輕了，還需要吃那么多主食么？有研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，吃碳水化合物的好處會增加。一項重量級跨學科研究發(fā)現(xiàn)，50歲后增加膳食中的碳水化合物比例對于健康長壽更有好處。