作者：牛潤花 山西省汾陽醫(yī)院，副主任護(hù)師

審核：張麗卿 山西省汾陽醫(yī)院，主任醫(yī)師

3月21日是世界睡眠日。世界衛(wèi)生組織的報告顯示，全球有10%～49%的人患有不同程度的失眠，其中中國成年人的比例高達(dá)38.2%。失眠已經(jīng)成為影響中國民眾健康的潛伏殺手之一。根據(jù)中國社會科學(xué)院《中國睡眠研究報告2022》顯示，2021年我國民眾每天平均睡眠時長為7.06小時，較2012年睡眠平均時長（8.5小時）減少了1.5小時[1]。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

睡夢香甜美，繁忙工作不覺累。而失眠會導(dǎo)致軀體和精神損害，影響生活質(zhì)量和工作效率。失眠是睡眠障礙中最常見的一種疾病。失眠的患者存在入睡困難伴或不伴睡眠維持困難，從而導(dǎo)致睡眠的質(zhì)量或數(shù)量達(dá)不到人體正常的生理需求，而且會影響白天的工作和生活。

當(dāng)你持續(xù)被失眠困擾，甚至感到精神崩潰時，請你一定要放松，因為害怕失眠比失眠本身更可怕。

以下6種原因可導(dǎo)致失眠或加重失眠。

?作息不規(guī)律導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂。

?在床上做與睡眠無關(guān)的事，如上網(wǎng)、玩游戲等，會削弱床與睡眠之間的關(guān)聯(lián)，加重失眠。

?睡前使用電子產(chǎn)品時間過長。人體褪黑素是促進(jìn)睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)，而電子產(chǎn)品的屏幕發(fā)射出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌。如果褪黑素分泌不足，會出現(xiàn)入睡困難。

?酒精可以讓人產(chǎn)生困意而幫助入睡。飲酒后雖然入睡變快，但深睡眠會減少，而且容易早醒。

?對失眠的焦慮。失眠出現(xiàn)后，患者如果過分擔(dān)心失眠帶來的不良影響，會導(dǎo)致過度緊張，從而形成“失眠-緊張-失眠”的惡性循環(huán)。

?臥床后思慮過度，很多失眠者上床后大腦變得非常興奮，腦子像過電影一樣回憶發(fā)生過的事或計劃未來的事。如此思慮過度會導(dǎo)致入睡困難、頻繁覺醒等，從而使失眠加重。

充足睡眠精神爽，工作熱情勁頭強(qiáng)。那我們究竟需要多長時間的睡眠呢？知曉這些問題，能減少我們對睡眠質(zhì)量的擔(dān)心。

正常睡眠過程包含2個不同的時期，分別為快速眼動睡眠期（REM期）和非快速眼動睡眠期（NREM期）?？焖傺蹌铀咂诔１环Q為“做夢睡眠”。非快速眼動睡眠期又分為1期（N1）、2期（N2）和3期（N3），其中1期和2期睡眠稱為“淺睡眠”，3期睡眠稱為“深睡眠”。

人們的正常睡眠往往是先進(jìn)入1期和2期淺睡眠，然后再慢慢進(jìn)入3期深睡眠。3期深睡眠結(jié)束后會再回到2期睡眠，進(jìn)人快速眼動睡眠期。這個完整的過程被稱為一個“睡眠周期”。每個睡眠周期大約持續(xù)90分鐘。整夜睡眠大約有4～5個睡眠周期。

每個睡眠時期持續(xù)時間各不相同。正常人1期睡眠占總睡眠的2%～5%；2期睡眠占總睡眠的45%～55%；3期“深睡眠”僅占總睡眠的13%～23%；快速眼動睡眠期的“做夢睡眠”占總睡眠的20%～25%。

那我們究竟需要多長時間的睡眠呢？有沒有標(biāo)準(zhǔn)的睡眠時長？

下面給大家一個參考時間，成年人的正常睡眠時間是4～5個睡眠周期，每個睡眠周期約90分鐘。這樣算下來，成年人每天睡眠時間為6～8小時。隨著年齡增長，睡眠需求會越來越少。各個年齡段的大概睡眠時長：新生嬰兒16～20小時；幼兒9～12小時 ；兒童9～10小時；老年人5～6小時。不同個體的睡眠時長不同，因此不必糾結(jié)睡眠時間，要更多關(guān)注內(nèi)心的安寧。

要想身體棒，先把覺睡好。知曉了睡眠的各個分期和需要的睡眠時間后，應(yīng)針對自身失眠原因，通過以下方法戰(zhàn)勝失眠。

?行動改善

①生物鐘是可以通過行為習(xí)慣來培養(yǎng)的。上床時間盡量為晚上10:30左右，起床時間為早上5:30左右，每日堅持訓(xùn)練，就會形成新的生物鐘。

②增加睡眠動力，即適量運動，白天不補(bǔ)覺，不午睡，睡前2小時內(nèi)避免運動。

③營造良好的助眠環(huán)境，避免房間開強(qiáng)光照射，可以使用遮光窗簾。睡前溫水浴或熱水泡腳，或者聆聽舒緩安神的音樂等。

?藥物輔助 對于助眠藥物，失眠者真是既愛又恨。愛它的療效，恨它的不良反應(yīng)和成癮性，對此非常糾結(jié)。那么，失眠者到底要不要使用助眠藥物呢？這要因人而定。

①偶爾失眠者是指失眠次數(shù)較少的人，即每周失眠次數(shù)不超過2次。對于這類人群，不建議使用助眠藥物，可通過行動改善來調(diào)整睡眠。

②長期失眠者是指每周失眠次數(shù)超過3次，持續(xù)3個月及以上的時間。對于這類人群，建議使用助眠藥物，快速改善睡眠狀況。助眠藥物往往起效比較快，可以達(dá)到立竿見影的效果，但是一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥。

?其他方法

①放松身心，進(jìn)行瑜伽、正念呼吸等訓(xùn)練，減輕睡前軀體或心理的緊張。

②靜靜地關(guān)注自己的呼吸，隨著均勻的一呼一吸，慢慢入睡。

③心定神寧睡眠好，煩惱憂愁腦后拋。上床后關(guān)掉“心”門，不糾結(jié)過去，不恐懼明天，調(diào)理好自己，相信通過自己的力量可以安然入睡。

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生命誠可貴，睡眠價更高，愿失眠不再困擾你、我、他。

參考文獻(xiàn)

[1]王俊秀，張衍，劉洋洋，等. 中國睡眠研究報告2022[M]. 北京：社會科學(xué)文獻(xiàn)出版社，2022.