下面這 19 個減肥真相，能幫你在控制體重上少走一點彎路。

1. 中年發(fā)福，不是因為代謝慢。我們的代謝率從 20 歲到 60 歲一直很穩(wěn)定，并不存在 25 歲或 30 歲后明顯降低的情況。動太少了才是重要原因！

2. 對于 BMI 達不到醫(yī)學(xué)上超重和肥胖標(biāo)準(zhǔn)的人來說，用隔日斷食的方法減肥并不如傳統(tǒng)減肥效果好，還會造成肌肉流失以及運動意愿下降。

3. 快速減肥營其實不是啥新鮮事物，在過去的幾十年，美國有大量的商業(yè)減肥營以及減肥真人秀，最終大多數(shù)人都反彈了。

4. 咖啡因不是減肥藥，但從多個方面來說對減肥有利，幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。

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5. 左旋肉堿減肥不靠譜，除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了違禁藥品。

6. 距離相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的 70% ，但跑步等劇烈運動結(jié)束后還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強度運動更好，但走路更容易堅持。

7. 喝飲料的時候，空嚼幾口再咽下去，就能增加“食物熱效應(yīng)（DIT）”消耗，也就等于是攝入的凈熱量會變少一丁點兒。固體食物多嚼一嚼也有同樣效果。細(xì)嚼慢咽還能讓人感覺更飽，從而利于減肥。

8. “素-葷-主食”這個吃飯順序能幫你降低餐后血糖，長期堅持還可能有助減肥。飯前 30 分鐘吃點蛋白質(zhì)或者纖維類零食也有類似效果 。

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9. 生酮飲食短期體重下降速度確實快，但長期減肥效果并不比別的飲食優(yōu)越，還可能導(dǎo)致多種疾病風(fēng)險上升。

10. 長期不吃主食，或者主食吃得不夠來減肥，可能導(dǎo)致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。

11. 運動能降低對垃圾食品的渴望感，幫助養(yǎng)成“吃夠就飽，不想再吃”的體質(zhì)。

12. “白蕓豆碳水阻斷劑”里的核心成分是 α-淀粉酶抑制劑（α-AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，實際生活中還是別指望吃它減肥了。

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13. 一般人 BMI 應(yīng)在 18.5~23.9 之間，BMI=體重/（身高*身高），如身高 1.8 米，體重 70 千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI 結(jié)果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之間為超重，28 以上為肥胖。很多人其實不用減肥。

14. 由于環(huán)境、飲食、活動等因素的變化，一天中不同時刻的體重在2.5 千克范圍內(nèi)上下波動其實都很正常。對于減肥中的人，我個人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時稱一下體重。

15. BMI不適用于很多群體的肥胖評價，因為這個公式帶入的重量沒法區(qū)分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體積，肌肉要比脂肪組織重 18%。

16. 減肥食譜的關(guān)鍵，是在低熱量、健康的同時，你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度，當(dāng)你試出一個能接受的食譜，里面的同類食物都可以互相替換。

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17. 對于一般人來說，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal，不運動也能瘦（當(dāng)然能運動最好），每個月能夠瘦 2 千克已經(jīng)是一個非常理想的速度。

18. 運動對短期內(nèi)體重下降的效果不如節(jié)食，但節(jié)食是脂肪和其他成分一起損失，但是運動卻能更好地幫你減掉脂肪。

19. 沒有什么負(fù)卡路里食物。含有產(chǎn)能物質(zhì)的食物，最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的 30%，比如純蛋白質(zhì)的食物。其他普通的食物大體上就是 10% 左右的能量會被用于消化和吸收這個過程。

審核｜李南南 湖南省科普作家協(xié)會理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會調(diào)研宣傳工作部副部長 二級調(diào)研員 中國科普作家（醫(yī)學(xué)方向）

來源：營養(yǎng)師顧中一

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