瓜子是人們待客必備的寶藏零食，越嗑越上頭，一會(huì)兒的功夫就能看到“瓜子皮小山”，滿滿的成就感。無論是南瓜子、西瓜子、葵花籽，都很方便食用。看電視、聊天、發(fā)呆的時(shí)候手里握上一把，既能緩解嘴巴的寂寞，又能為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
可別小瞧了體積小巧的瓜子，它們?nèi)矶汲錆M了營(yíng)養(yǎng)。01

不同的瓜子都有啥營(yíng)養(yǎng)？

瓜子種類繁多，常見的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它們外觀不同，營(yíng)養(yǎng)也各不相同。1. 葵花子葵花子是瓜子中最受歡迎的一款，可以讓人吃到停不下來。炒葵花子的總維生素 E 含量特別優(yōu)秀，為 26.46 毫克/百克，和炒南瓜子的含量相當(dāng)，但卻是炒西瓜子的 21.5 倍。維生素 E 是一種強(qiáng)抗氧化劑，不僅能維持正常的免疫力、預(yù)防心血管疾病，還能起到抗炎、抗衰老的作用。炒葵花子中還含有豐富的****維生素 B1，含量為 0.43 毫克/百克，分別是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏維生素 B1 會(huì)出現(xiàn)乏累、頭疼、易怒、健忘等癥狀，還會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)、減緩胃腸蠕動(dòng)，增加患便秘的風(fēng)險(xiǎn)。2. 南瓜子相比于炒葵花子和炒西瓜子來說，炒南瓜子的蛋白質(zhì)含量較高，為 36 克/百克，分別是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。并且它的鉀含量高達(dá) 672 毫克/百克，是炒葵花子的近 1.4 倍，比較適合需要控血壓的人群吃。民間有傳言說：吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有這樣的傳言是因?yàn)槌茨瞎献又泻胸S富的鋅，含量為 7.12 毫克/百克，是炒葵花子的 1.2 倍。但是這并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能，僅僅是有助于維持生殖健康而已。3. 西瓜子西瓜子平時(shí)吃的人比較少，除了普通的西瓜子之外，大多數(shù)用來直接“嗑”的西瓜子其實(shí)是打瓜的籽，這種瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，體積比正常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，適合做“嗑瓜子”的原料。炒西瓜子的鐵含量比較突出，為 8.2 毫克/百克，是炒葵花子的 1.3 倍，雖然吸收率不如動(dòng)物性鐵，但也能為補(bǔ)鐵貢獻(xiàn)點(diǎn)微薄之力；鉀含量也不錯(cuò)，為 612 毫克/百克，雖然不如炒南瓜子，但也相差無幾，同樣適合需要控血壓的人群。以上 3 種瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，屬于酚類植物化合物的一種，主要存在于谷物、堅(jiān)果和豆類食物中。木脂素可降低血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，起到預(yù)防心血管疾病的作用。[1]有研究表明：長(zhǎng)期攝入木脂素可降低男性和女性總冠心病風(fēng)險(xiǎn)。[2]另外，他們也都含有亞油酸，最高的是炒葵花籽，亞油酸含量高達(dá) 77.1%，最低的是炒南瓜子，亞油酸含量為 44.7%。亞油酸屬于不飽和脂肪酸，也是人體的必需脂肪酸，可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。要想營(yíng)養(yǎng)攝入的更均衡，可以不同種類的瓜子換著吃。02

吃 1 把瓜子=喝 1 勺油？

傳言說：1 把瓜子 =1 勺油。這種說法是否靠譜呢？根據(jù)《中國(guó)食物成分表 第 6 版》中的數(shù)據(jù)，各種瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花子的脂肪含量最高為 52.8 克/百克，其次是炒南瓜子含量為 46.1 克/百克，最少的是炒西瓜子為 44.8 克/百克。脂肪含量：炒葵花子＞炒南瓜子＞炒西瓜子像下圖這樣的一把瓜子仁約為 10 克，脂肪含量為 5.2 克，而一瓷勺烹調(diào)油約為 10 克。所以 1 把瓜子=1 勺油的說法有些夸張了，大約也就是半勺油，如果手比較大，倒是可能達(dá)到 1 勺油的脂肪。但如果是 1 把帶殼的瓜子，可食部約為 5 克左右，就更達(dá)不到 1 勺油的脂肪含量了。所以 1 把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把……根本停不下來。03

瓜子吃太多會(huì)口干舌燥？

瓜子雖然好吃，但如果一次吃得多了，很多人會(huì)感覺口干舌燥，甚至還會(huì)口腔潰瘍。這是因?yàn)楣献映缘亩?，口感太咸、太干，而且瓜子皮質(zhì)地堅(jiān)硬粗糙，嗑瓜子的時(shí)候可能會(huì)傷害到口腔黏膜，導(dǎo)致潰瘍。要想避免這種癥狀，要注意一次別吃太多瓜子，并且多喝水。04

如何健康吃瓜子？

瓜子屬于堅(jiān)果，常吃有益健康，不僅能降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可降低人體總膽固醇和甘油三酯的濃度。[3]但如果吃錯(cuò)了反而對(duì)健康有害！要想健康吃瓜子，得做到以下 4 個(gè)建議：1. 控量根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，推薦堅(jiān)果每周吃 50~70 克，平均到每天吃 10 克即可。相當(dāng)于帶殼的瓜子 1.5-2 把，小點(diǎn)的核桃 2~3 個(gè)，紙皮核桃 1 個(gè)，腰果 7-8 個(gè)，榛子仁約 12 個(gè)。再有，如果平時(shí)瓜子吃的太多，長(zhǎng)期固定用門牙某處嗑瓜子會(huì)造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒的美觀和健康。2. 霉苦味瓜子別吃吃瓜子的時(shí)候難免會(huì)吃到有霉苦味兒的，很多人都會(huì)選擇直接咽下去，然后再吃幾個(gè)壓壓味道。這種做法很不建議！發(fā)霉的瓜子含有黃曲霉毒素，是一種劇毒物質(zhì)。到底有多毒呢？氰化鉀大家應(yīng)該不陌生，在影視劇里經(jīng)常被間諜藏在牙縫里，在身份暴露時(shí)自殺而用，由此可見氰化鉀的毒性已經(jīng)很強(qiáng)了。而黃曲霉毒素比氰化鉀的毒性還要強(qiáng) 10 倍！并且黃曲霉毒素還具有肝臟致癌性，即使是少量食用，時(shí)間長(zhǎng)了也會(huì)增加患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。所以，如果吃到了有霉苦味兒的瓜子，一定要及時(shí)吐掉、漱口。3. 最好選原味很多人都喜歡吃帶味道的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海鹽瓜子等。其實(shí)這些口味都不推薦，如果里面有發(fā)霉的瓜子很難吃出來，會(huì)被各自獨(dú)特的口味掩蓋，容易誤食危害健康。而且這類瓜子普遍高糖、高鹽，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。比如下圖這款焦糖瓜子，鈉含量高達(dá) 3111 毫克/百克，很多人一次能輕松的吃掉 50 克，那么將會(huì)攝入近 4 克鹽。而 2022 版《中國(guó)居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量小于 5 克，即便不考慮三餐菜肴的鹽攝入量，只是嗑瓜子這件事就已經(jīng)很容易超標(biāo)了！因此，強(qiáng)烈建議選擇原味瓜子，盡量避免攝入更多的糖和鹽。即便是有發(fā)霉的瓜子，也很容易能嘗出來吐掉。4. 少買勤買瓜子雖然脂肪含量不低，但多為不飽和脂肪酸，很容易氧化酸敗出現(xiàn)哈喇味，味道變差。并且，在酸敗過程中還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的過氧化物和自由基，促進(jìn)衰老，危害健康。因此建議一次少買，吃完再買，吃不完的一定要密封保存。05

總結(jié)

瓜子不僅好吃又營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于社恐們來說，它還是完美的社交潤(rùn)滑劑，關(guān)鍵時(shí)刻真能緩解尷尬，不過別嗑起來沒完哦！參考文獻(xiàn)：

[1] Peterson J, Dwyer J, Adlercreutz H, Scalbert A, Jacques P, McCullough ML. Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutr Rev. 2010;68(10):571-603. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00319.x

[2] Hu Y, Li Y, Sampson L, et al. Lignan Intake and Risk of Coronary Heart Disease. J Am Coll Cardiol. 2021;78(7):666-678. doi:10.1016/j.jacc.2021.05.049

[3] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[4] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

作者｜薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師
審核｜高超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員