北京將迎來疫情之下的高考，而且諸多病例都發(fā)生在食品餐飲產業(yè)鏈條。家長們如何在提供安全飲食的前提下，保證考生的營養(yǎng)和精力？

整理/吉菁菁 新媒體編輯/陳炫之

【主講嘉賓】

范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家、中國營養(yǎng)學會理事、中國健康促進與健康教育協(xié)會理事、中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家、中國農業(yè)大學食品科學博士

所有人都非常關心疫情期間到底應該怎么吃，才能提升自己的“抗病力”。其實，對抗病毒、戰(zhàn)勝疫病像打仗一樣，應該讓身體擁有抵抗這個疾病所需的一些材料。所謂“兵馬未動，糧草先行”，如果身體營養(yǎng)跟不上，抗病就失去了基本的支撐。而當疫情恰逢高考，家長和考生也都非常關心另一個問題，如何在安全飲食的前提下，保證營養(yǎng)和精力？

安全飲食排第一

先說安全，考試期間，安全飲食比什么都重要。

一是防止細菌食物中毒這類的問題。給孩子吃的東西一定要熱透，如果他平時腸胃就比較“嬌氣”，就要少吃水果和涼拌菜，因為這些食物以生食為主，多多少少不可能完全加熱、殺菌。胃腸不好經常拉肚子、情緒容易緊張，這種情況就盡量不要吃太多水果和生的蔬菜，吃熟的食物則沒有問題。

二是盡量不要吃以前沒吃過的食品。因為食用完全沒吃過的食品，難以預測會不會出現(xiàn)不消化或不良反應，甚至過敏。比如吃雜糧對脾胃非常好，早吃也會養(yǎng)成一個好的飲食習慣。但假如從來都沒有吃過，一堆豆子和燕麥粒進到腸胃里，腸胃弱的可能容易出現(xiàn)一些“排氣反應”。假如在考試期間，很難說不會分心。所以這段時間的飲食，越家常越好，無需忽然山珍海味，避免考生緊張，減輕心理負擔。

三是在家做飯的時候，要注意廚房衛(wèi)生。比如刀、菜板，各種盆、碗，生熟都要分開，最好用熱水燙燙。打了雞蛋后一定要洗手，避免把雞蛋表面可能攜帶的沙門氏菌帶到其他食物中去。

三餐要吃對，血糖要平衡

安全以外，我們再去考慮營養(yǎng)的問題。

早餐一定要提升質量，保證營養(yǎng)。鼓勵多吃雜糧，因為上午要考三個小時，比如早餐中的50克燕麥片就和50克大米撐的時長不一樣，燕麥維持時間會更長，因為它是慢慢消化的，能量是一點一點釋放的，血糖不會太高，也不會太低。同時，為了加強早餐的營養(yǎng)，一定多吃富含蛋白質的食物，因為蛋白質可以激發(fā)一些類胰島素、一些刺激胰島素的胃腸激素GIP或GLP-1的產生，它們可以使餐后的血糖更加穩(wěn)定。雞蛋、牛奶、蔬菜甚至肉，都是早餐食物的優(yōu)選。

午餐也是需要注意血糖不宜太高。午餐其實比早餐更需要適當吃一點雜糧，一般很少有人吃完早餐就犯困，但午餐之后昏昏欲睡的人比比皆是。所以午餐主食量不要太大，饅頭、包子那種血糖反應特別高的食物要適當減少，要保證足夠多的蔬菜，肉類不要攝入過多、不要太難消化，要有足夠的蛋白質。這里特別提一下吃蔬菜的秘訣：飯菜上來之后先吃半碗蔬菜，最好是綠葉蔬菜，這樣能夠把午餐的血糖反應壓下去，又不會讓人覺得餓。蔬菜的量一定要夠，一般提倡的是三份菜配一份肉。

晚餐不要吃太多，吃飽即可。晚上如果吃得太膩，容易睡不好。早點睡覺，夜里也不會感覺餓。這個階段千萬別熬夜，臨時抱佛腳，個人看來實在是收效甚微。

保持精力要放在平時

如果考試的時候還會打瞌睡，可能身體狀態(tài)沒有調整好。一方面，如果吃完飯就馬上感到困，說明血糖可能過高。如果是在坐了兩個小時以后才覺得困，那可能血糖又太低了，所以關鍵一是要平穩(wěn)血糖。二是考慮是不是平時有失眠問題。想借助咖啡來提神的話，如果喝了沒有不良反應，可以試一試，但前提還是不要影響晚上的睡眠。不然喝了以后，晚上興奮得睡不著覺，第二天會更困，不一定能收獲到好結果。

（本文內容來自5月20日浙江省“科學＋”系列活動講座）

出品：科普中央廚房

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