一群圓滾滾的企鵝歡快地?fù)u擺在冰面上，啪嘰！有一只摔倒了。是冰太滑還是腿太短？可能因?yàn)樗蕴帧?/p>

科學(xué)家為了研究企鵝胖瘦與走路姿勢(shì)的關(guān)系，抓了些胖企鵝上跑步機(jī)走路，然后用半個(gè)月時(shí)間把它們餓瘦，對(duì)比姿勢(shì)的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)企鵝胖的時(shí)候走路容易摔倒，左右搖得也更厲害[1]。

有人說(shuō)，這事兒還用麻煩企鵝么，把我喂胖了放跑步機(jī)上也一樣吧？還真是。

圖丨giphy

脂肪多，容易摔倒

無(wú)論是小姐姐還是老爺爺，只要胖，就更容易摔倒。這里的“胖”不是指體重大，而是脂肪過(guò)多。肌肉多體重也大，但“壯”對(duì)平衡能力影響比較小[2-4]。

身體脂肪比例超標(biāo)越多，越容易摔倒[5-7]。而且摔向各個(gè)方向都有可能，胖了之后向前撲倒、向后仰面、左右側(cè)滑倒下的風(fēng)險(xiǎn)全部升高。這是因?yàn)橹咀屨{(diào)整平衡的整個(gè)過(guò)程都更難了，從找準(zhǔn)位置到調(diào)整姿勢(shì)。

1壓力太大，感覺(jué)不出變化

長(zhǎng)胖后找準(zhǔn)重心位置變難，站立和步行時(shí)都難以保持身體重心在正中間，容易前后左右晃動(dòng)。

重心位置是足底壓力告訴身體的，對(duì)壓力感覺(jué)敏感，才能及時(shí)發(fā)現(xiàn)重心偏離，用肌肉調(diào)整姿勢(shì)，保持平衡。胖了體重大，足底各個(gè)部位壓力都大，對(duì)重心移動(dòng)造成的壓力變化不再敏感。不能準(zhǔn)確知道自己重心在哪兒，自然很難把重心放到中間去[8]。

胖人足底壓力大，腳印深寬丨pxfuel, pixnio

2

力量追不上體重

身體先根據(jù)足底壓力計(jì)算出該怎樣調(diào)整重心，之后肌肉快速有力地改變姿勢(shì)，才能站穩(wěn)。這需要肌肉力量與體重相匹配，才可以拉得動(dòng)身體。像企鵝那樣，身上吃得圓滾滾，小細(xì)腿上的肌肉卻沒(méi)有增長(zhǎng)，一定走不穩(wěn)。

人長(zhǎng)胖之后，雖然腿也跟著變粗，但肌肉增長(zhǎng)的幅度通常趕不上脂肪，而且收縮效率降低。胖人常常絕對(duì)力量大，但相對(duì)體重還是不夠用（相對(duì)力量?。蛔阋栽谧呗窌r(shí)維持平衡[9, 10]。

3

正面肉多，重心前移

肌肉都附著在骨骼上，收縮的時(shí)候遵循杠桿原理，阻力臂延長(zhǎng)則肌肉拉動(dòng)身體更費(fèi)力（初中物理老師在看著你）。

長(zhǎng)胖時(shí)，肚子往前凸，身體正面多出來(lái)的肉一般比背面多，重心往前移動(dòng)?？刂魄昂笃胶獾亩鄶?shù)肌肉支點(diǎn)在腳踝，重心前移則與支點(diǎn)距離增大，阻力臂延長(zhǎng)，腳踝周圍肌肉拉住身體變得困難[10]。

足底感覺(jué)不出，肌肉拉不動(dòng)，胖了之后維持平衡真是太難了。為了不摔倒，只好改變走路的姿勢(shì)。

胖人重心距腳踝遠(yuǎn)，力臂長(zhǎng)（紅線）丨參考文獻(xiàn)[11]

走路姿勢(shì)不一樣，還更累

一群人走在一起時(shí)，可以看出每個(gè)人走路方式都不一樣。胖人共同的特點(diǎn)是走得比較慢、每步長(zhǎng)度短、兩腳之間寬度大、胳膊抬得高、腿比較直（髖、膝關(guān)節(jié)屈曲角度?。⒋笸群屯尾孔笥覕[動(dòng)和轉(zhuǎn)動(dòng)多[9, 10]。

這樣走路不單純是受腿粗的妨礙，主要因?yàn)榧∪庀鄬?duì)力量不足，身體為減少能量消耗、維持平衡和減小關(guān)節(jié)壓力而調(diào)整了姿勢(shì)[12-14]。其中抬高胳膊，就像企鵝走快了會(huì)支起翅膀，是為了保持平衡，而降低步速和步長(zhǎng)可以減小膝關(guān)節(jié)沖擊力。

本來(lái)相對(duì)力量就小，又為安全改變了姿勢(shì)，降低了走路的效率，長(zhǎng)胖后走路確實(shí)更累。

胖瘦走路姿勢(shì)對(duì)比丨Ian Green, Arakon N

壓力又大又偏，可能腰腿疼

胖了之后一般不喜歡運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橘M(fèi)力，也因?yàn)樯眢w各處經(jīng)常疼痛不舒服。研究顯示，胖人比瘦人更容易出現(xiàn)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)及骨骼的損傷，并因此感到疼痛。而且關(guān)節(jié)疼不是老了才會(huì)有，60%肥胖兒童每月至少有一個(gè)關(guān)節(jié)疼一次[14]。

感覺(jué)各處疼痛，主要是因?yàn)榧∪夤趋莱惺艿膲毫μ?。走路時(shí)全身重量都?jí)涸谀_上，胖人容易出現(xiàn)腳痛。體重每增加一斤，膝關(guān)節(jié)等承重關(guān)節(jié)壓力增加四斤，所以髖膝疼痛常見(jiàn)[14-16]。

長(zhǎng)胖后不僅肌肉骨骼壓力大，而且可能由于姿勢(shì)控制困難，出現(xiàn)脊柱曲度異常、膝外翻及過(guò)伸、扁平足。這些情況下，骨骼排列不正，本應(yīng)平均分布的壓力變得集中，受壓最嚴(yán)重的部位可能難堪重負(fù)，出現(xiàn)損傷。比如，胖人常見(jiàn)的膝外翻（又稱X型腿）增加膝關(guān)節(jié)外側(cè)軟骨壓力，可能會(huì)對(duì)軟骨造成難以恢復(fù)的傷害[14]。

胖人關(guān)節(jié)壓力大，幫助減輕壓力的關(guān)節(jié)周圍肌肉力量卻相對(duì)弱，關(guān)節(jié)軟骨被迫承受更多的沖擊力，也就更容易受到損傷[16, 17]。

正常大小腿基本在一條直線上，膝外翻角度變大丨參考文獻(xiàn)[18]

減肥，還能恢復(fù)健步如飛

長(zhǎng)胖導(dǎo)致這么多問(wèn)題，減肥后還能恢復(fù)原樣么？大部分是可以好轉(zhuǎn)的，而且減去的脂肪越多，效果越明顯。

只是，關(guān)節(jié)軟骨如果已經(jīng)受到損傷，完全恢復(fù)很困難。但關(guān)節(jié)疼痛可以緩解，只要減輕體重5%就有效果，減10%以上改善更明顯[19]。

但減肥時(shí)，胖人如果照搬瘦人的運(yùn)動(dòng)方式，比如每天跑步跳操，可能沒(méi)幾天膝蓋就疼得動(dòng)不了。如果體重比較大，平時(shí)又很少運(yùn)動(dòng)，可以先從不負(fù)重的形式開(kāi)始（如騎車，不把體重全部壓在下肢），之后逐漸增加負(fù)重運(yùn)動(dòng)。蹦跳類的動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)壓力非常大，很容易受傷，需要特別小心[20]。

除了減肥時(shí)常用的有氧運(yùn)動(dòng)，最好也加入抗阻運(yùn)動(dòng)（增強(qiáng)力量的訓(xùn)練）。這樣不僅增加熱量消耗，提高基礎(chǔ)代謝，幫助減重，還能加強(qiáng)肌肉力量。只有相對(duì)力量強(qiáng)了，才能降低關(guān)節(jié)壓力，減少日?；顒?dòng)的疲勞感[16]。

最后，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候慢一點(diǎn)，不要摔倒啦。

參考文獻(xiàn)：

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

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