本文專家:葩麗澤，營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學(xué)會科普委員

早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是多少人的飲食現(xiàn)狀。

其實(shí)，很多人不知道的是，晚飯只需要七分飽就夠了。

那么，晚飯為啥要吃七分飽？七分飽又是多飽？這篇文章就教你如何正確吃晚飯……

晚飯為啥要吃七分飽？

民以食為天，人類進(jìn)化到今天，盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡，但人體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃的生理特征并非因勞動和生存模式的改變而改變，現(xiàn)代人攝取的食物越來越精細(xì)，能量攝入越來越高，體能消耗逐漸減少。

自從上個(gè)世紀(jì)初，幾位美國生物學(xué)家，通過小鼠實(shí)驗(yàn)，得出了攝入營養(yǎng)完備但熱量減低25-60％食物的小鼠，慢性病的危險(xiǎn)減低、壽命延長的結(jié)論。

近百年來，也有越來越多的各種實(shí)驗(yàn)都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長類動物不僅活得長，而且顯得更健康。雖然如此實(shí)驗(yàn)很難在人類開展，但有不少科學(xué)家用一些間接證據(jù)表明了限制飲食熱量可能對人體有積極作用，并且說明了限制飲食熱量即使不能延長壽命，也能延緩衰老，對健康有益。

以上這些，也更加驗(yàn)證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語。

由此可見，在超重和肥胖已成為對人類健康長壽威脅的當(dāng)今社會，倡導(dǎo)吃動平衡，推崇七分飽的理念尤為必要。

七分飽究竟是什么程度？

所謂飽腹感，就是在進(jìn)食過程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對進(jìn)食的熱情減少，從而限制進(jìn)食量而不再繼續(xù)進(jìn)食的狀態(tài)。

如果把飽腹感評定為10個(gè)等級，我們來看一下人體的狀態(tài)。

一分飽：處于頭暈眼花的饑餓狀態(tài)，好似進(jìn)食“開始”的發(fā)令槍，是促進(jìn)食欲的狀態(tài)；

十分飽：是足量進(jìn)食后一些列營養(yǎng)代謝產(chǎn)物產(chǎn)生的“停止”信號來抑制食欲的狀態(tài)；

**七成飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒有關(guān)系的狀態(tài)。**可以想象為，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài)。

由此可知，因?yàn)槲覀儗Υ偈惯M(jìn)食的饑餓感是敏感又難克服，而與之相對的讓我們停止進(jìn)食的飽腹感總是滯后且令人享受，長期遵循七成飽的習(xí)慣對很多人并非易事。

最佳晚餐時(shí)間是什么？

對于健康的成人來說，七成飽的能量攝入，白天需要4-6小時(shí)消耗，而在夜間，因?yàn)樗邥r(shí)人體代謝減慢能量需求也隨之減少，則需要12小時(shí)以上才可以消耗。

由此推算得知：晚餐如果吃的太晚，會造成消耗不足，影響第二天的早餐食欲和進(jìn)食量；如果吃的太早或不吃，有可能半夜餓醒。

所以，為保證晚餐能量攝入與消耗同等，在睡前2小時(shí)前結(jié)束晚餐為最佳。

如何健康地吃晚飯？

饑餓感，其實(shí)是由于胃部排空刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)而產(chǎn)生進(jìn)食需求的一種生理反應(yīng)，同時(shí)也是一種獲取食物的沖動和迫切需要滿足的不快感心理反應(yīng)。

如果晚餐七成飽后很餓，可以喝點(diǎn)水或吃少許低熱量水果（比如櫻桃、草莓、菠蘿等），也可以試試通過看書、干一項(xiàng)自己喜歡的工作或做手工等方式轉(zhuǎn)移注意力。

其實(shí)，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時(shí)進(jìn)行一定程度的預(yù)防。

晚餐七成飽容易餓，多半是由于晚飯吃的太少或太過于清淡。

一般人群在健康狀態(tài)下，晚餐的能量攝入應(yīng)占全天的30%左右，且營養(yǎng)素也要符合人體生理需求。如果晚餐的能量過低和營養(yǎng)素含量不合理，將會導(dǎo)致第二天的疲乏無力、情緒紊亂，甚至?xí)?dǎo)致某些生理功能衰減、營養(yǎng)不良、免疫力下降、閉經(jīng)等問題。

晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營養(yǎng)物質(zhì)也很重要，應(yīng)至少包含的三類食物：

（1）全谷物、雜豆和薯類：注意老年人的粗雜糧不要超過主食的三分之一；

（2）蔬果類，蔬菜：盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品；

（3）適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚、禽、瘦肉和大豆及其****制品。

健康的晚餐還要堅(jiān)持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動植物搭配的混合膳食以達(dá)到營養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)和延長飽腹感的目的。