生命在于運動，運動需要科學。伴隨著我國經(jīng)濟發(fā)展水平的提高以及老齡化趨勢的形成，體育運動作為老年人強身健體和豐富晚年生活的重要手段被廣大老年人所采納，老年人參與體育運動的熱情也呈現(xiàn)出增長趨勢。根據(jù)2020年全民健身活動狀況調(diào)查公報顯示，有53.6%的老年人認為體育健身具有積極作用，有26.1%的老年人經(jīng)常參加體育運動，也就是說每4個老年人中就有一個老年人經(jīng)常參加體育運動。

然而隨著年齡的增長，我們身體的各項生理功能和機能儲備逐漸衰退，身體的感覺能力、反應能力和記憶力等均發(fā)生了明顯的退化，老年人的免疫力和抵抗力逐漸下降，日常如何通過科學的運動來保持身體活力并達到健身祛病、防病抗衰、延年益壽的目的成為了老年人最為關注話題。

目前老年人日常運動時往往參照一起運動者的節(jié)奏進行，也就是我們常說的“隨大流”的運動方式，別人做啥運動自己就做啥運動，別人練多久自己就練多久，完全照搬別人的運動模式和節(jié)奏，不考慮自己的體質(zhì)和健康狀況與其他人之間的差異，殊不知這樣的運動模式存在很大的安全隱患。

人老心不老的現(xiàn)象在老年人日常運動圈中普遍存在，很多老年人在參加體育運動之前總覺得自己身體很好，但是我們建議你在運動前應該先進行一次全面的身體檢查，通過檢查來了解自己的健康狀況和各臟器的功能水平并選擇相應的運動方式。此外，也可以進行一些功能方面的檢查，另外也要注意動作規(guī)范，必要的時候可以找教練來指導姿勢，要知道，就是棒小伙兒，動作錯誤都有可能受傷哦。

老年人進行健身運動時，適宜從事一些耐力性項目，比如常見的健步走、慢跑、游泳、騎自行車、登山、廣場舞等。

目前老年人中最常見的運動方式是采用健步走，古人云“飯后百步走，活到九十九”，很多老年人晚飯后會在小區(qū)或者周邊三五成群的一起健步走，其實飯后健步走要想達到預期的鍛煉效果也是存在一定的門檻的，首先進行健步走的時間選擇很重要，不能在吃完飯之后立即就進行健步走，我們健步走時間應該在飯后30分鐘左右為宜，因為飯后自身血液主要集中在消化系統(tǒng)中，若飯后30分鐘以內(nèi)進行運動的話會加重心血管系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的負擔，破壞腸胃正常的消化和吸收，容易誘發(fā)功能性消化不良等各類疾病。

老年人在進行健步走時還要有一定的負荷要求并遵循循序漸進的原則，在參加鍛煉的初期運動負荷和運動量都要小，經(jīng)過一段時間的鍛煉身體對運動負荷和運動量適應后再逐步增加運動負荷和運動量。老年人運動時，可采用運動后即刻脈搏變化和恢復時間來控制運動負荷，老年人的適宜運動負荷可用“170-年齡”這個公式來評價，例如60歲的人運動后即刻脈搏達到110次/分左右且在5--10分鐘脈搏恢復到安靜時水平說明我們的運動負荷較為適宜。

每天健步走的時間來說，老年人運動時間不宜太早或太晚、不宜在早餐前空腹運動。老年人最好在日出后半小時到日落前半小時這段時間內(nèi)進行，這個時間段內(nèi)光線充足且運動場所人流量不會很大但也不至于長時間沒有人經(jīng)過，有利于運動過程中各類突發(fā)情況的處理，提高了老年人參與運動的安全性。不建議早餐前空腹運動是因為我們早餐前體內(nèi)血液粘稠度較高、血糖水平較低等原因，會增加我們運動時的心臟負擔，容易增加心率不齊等各類心血管疾病風險，患有高血壓、低血糖、糖尿病等疾病的老年人更不建議在早餐前進行運動。

運動是一個循序漸進、持之以恒的過程，老年人剛開始運動時，運動次數(shù)建議從每周3次開始，若能固定在某一個時間段進行運動則更有利于老年人運動習慣的養(yǎng)成和身體生物鐘的形成。每次運動的時長控制在30分鐘左右，最好包含10分鐘左右的力量練習，這樣的運動時長對老年人的身體刺激較小，有利于運動習慣的養(yǎng)成。很多老年人覺得運動30分鐘不解渴，認為運動的時間越長越好，運動時間越長身體就會越疲勞，運動效果應該會越好，殊不知我們參與運動的目的是強身健體而不是體驗疲勞，長時間的運動會給我們身體帶來過大的刺激，身體各項機能不但不能得到有效的鍛煉反而會因過度運動增大各類運動損傷發(fā)生的風險。

運動習慣養(yǎng)成后很多人不會調(diào)整自己的運動負荷，我們建議在保持運動持續(xù)時長不變的情況下，適當增加運動次數(shù)，逐漸過渡到每天都進行運動，這期間一定要特別注意每天的運動持續(xù)時長要控制?。ū３衷?0分鐘左右）。當身體適應每天的運動負荷后，可通過減少每周的運動次數(shù)，增加每次運動時長的方式，讓身體適應更高強度的運動刺激。

老年人在體育運動的過程中一定要注意自身監(jiān)督，要學會觀察自身的脈搏、血壓及身體感受變化情況來評估自身狀況，并且在運動時要注意適當安排短暫休息，若運動過程中出現(xiàn)心率過快或過慢、胸悶、頭暈等情況一定要立即停止運動并及時去醫(yī)院進行檢查。

老年人鍛煉的氣氛應是輕松、愉快和活躍的，應盡量避免做憋氣的動作和參加精神過于緊張的比賽活動。因為憋氣時候我們體內(nèi)胸腔的內(nèi)壓會驟然升高，腦部供血量會減少，容易引起頭暈等情況，而憋氣完畢則大量血液驟然回心，心血管壓力驟然增大，血壓快速上升，極容易誘發(fā)各類心血管疾病。

最后需要注意的是，如果出現(xiàn)感冒或其他疾病發(fā)病期、身體過度疲勞、霧霾天等特殊情況，應暫停進行各類戶外運動，并及時進行治療或休息。老年人自身身體恢復能力和抵抗能力都有限，感冒或者其他疾病的發(fā)病期及身體過度疲勞時身體的抵抗能力處于較低水平，若我們堅持進行運動反而會進一步降低自身的抵抗力，加重我們身體的負擔不利于疾病的恢復。

總的來說，通過科學運動能夠?qū)崿F(xiàn)老年人健身祛病、防病抗衰、延年益壽的目的。雖然運動有益身心健康，但是老年人進行運動不能只憑主觀愿望的一時熱情，急于求成，盲目蠻干。不然往往事與愿違，不但達不到預期效果，稍加不慎還會發(fā)生各類運動損傷，造成不良后果則后悔莫及。所以，老年人需要運動，運動必須采用科學的鍛煉方法。

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